Per far perdere peso più velocemente, è necessario creare un piano chiaro su dove mettere tutto sugli scaffali. Stabilisci obiettivi specifici e descrivi come possono essere raggiunti. Semplificano notevolmente il compito e ti preparano per la vittoria. Il programma dimagrante deve essere seguito per almeno un mese.
Cos'è un programma per perdere peso?
Il programma di perdita di peso è progettato per fornire una soluzione completa al problema. Il lavoro inizia identificando le cause dell'aumento di peso e avviando il meccanismo di combustione dei grassi.
Componenti del piano:
- Motivazione.
- obiettivi.
- Contenuto calorico e contenuto nutritivo.
- Formulazione della dieta. Eliminare gli alimenti che contribuiscono all'aumento di peso.
- regime alimentare.
- Misure mediche e preventive: massaggio, impacco per il corpo.
- programma di formazione.
Il risultato del programma è una riduzione del peso corporeo con la tendenza a bruciare ulteriormente i grassi. Aiuta a imparare a controllare l'appetito. Crea abitudini sane e allevia la dipendenza da cibo. La salute fisica viene ripristinata: i muscoli diventano più sodi, l'efficienza aumenta e il benessere migliora.
Nutrizione
La dieta rappresenta il 70% del successo nella perdita di peso. Pertanto è necessario osservare alcune regole durante la compilazione di un programma:
- Un menu equilibrato e vario.
- Fractional Nutrition - il numero di pasti - 4-5 volte al giorno a intervalli regolari.
- La base della nutrizione sono le verdure.
- Consumo moderato di frutta - 1-2 pezzi al giorno invece dei dolci.
- Rispetto del regime di consumo di alcol.
Sono esclusi dalla dieta tutti i prodotti nocivi: zucchero, dolciumi, bevande zuccherate, fast food, patatine fritte e crostini salati con aromi. Il consumo di sale e prodotti a base di farina (pane, pane bianco) è limitato.
Modalità allenamento
Il programma di dimagrimento in palestra dovrebbe includere:
- una serie di esercizi per allenare i gruppi muscolari desiderati;
- frequenza delle lezioni;
- intensità;
- durata;
- Il numero di approcci e ripetizioni messi insieme dal trainer, tempo di pausa.
Gli esercizi vengono selezionati in base al sesso, al livello di forma fisica e allo stato di salute. Devi farlo regolarmente, ma non tutti i giorni. Il regime raccomandato è 3-5 volte a settimana.
Importante!Aggiungere esercizio alla tua vita non nega l'attività generale. Devi continuare a muoverti: camminare, salire le scale, lavare i pavimenti con le mani, ecc. Ridurre l'attività comporta una diminuzione del dispendio energetico e un rallentamento della perdita di peso.
È possibile perdere chili in più in 30 giorni?
Perdere peso in un mese è del tutto possibile. Alcune persone hanno perso fino a 10 kg di peso in eccesso in 30 giorni. Ma una tale perdita di peso estrema è dannosa e dannosa per la salute. Perché i risultati si ottengono attraverso diete da fame.
Inoltre, la maggior parte della perdita di peso non è costituita da grasso, ma acqua e muscoli. Durante questo periodo, la pelle non ha il tempo di contrarsi, si incurva e diventa flaccida. E il viso sembra sconvolto. Anche lo stato di salute generale si deteriora, compaiono irritabilità e rabbia, stanchezza costante. E, soprattutto, quando torni alla tua dieta normale, tutti i chili persi tornano rapidamente.
Il tasso di perdita di peso consigliato è di 4-5 kg al mese. A volte puoi perdere 10 kg senza danni. Tuttavia, questo è il caso in cui il peso iniziale è troppo grande. A questo ritmo, la perdita di peso si ottiene proprio bruciando i grassi.
In questo caso, la pelle ha il tempo di contrarsi e il corpo diventa elastico. I volumi si allontanano notevolmente. Lo stato di salute migliora, l'appetito diminuisce, l'efficienza aumenta. C'è il desiderio di continuare a perdere peso.
Come perdere peso velocemente
Un approccio completo alla risoluzione del problema ti aiuterà a perdere peso velocemente:
- Riduzione dell'apporto calorico.
- Consumo di acqua elevato (fino a 3 litri al giorno).
- Formazione regolare.
- Aumento dell'attività domestica.
- Procedure cosmetologiche.
Le basi della dieta dovrebbero essere verdure, cereali e prodotti proteici: carne, pesce, uova. Assicurati di bere molta acqua. Purifica l'intestino, rimuove le tossine e riduce l'appetito. L'esercizio dovrebbe essere regolare. L'intensità viene selezionata tenendo conto della prontezza. Tuttavia, è meglio preferire un ritmo moderato per non affaticare il corpo. Devi essere attivo anche dopo l'allenamento: cammina di più, non dedicare tempo alle faccende domestiche. Hai anche bisogno di una discreta quantità di energia.
Le procedure cosmetiche non dovrebbero essere sottovalutate quando si perde peso. Massaggi regolari, impacchi e una sessione di sauna aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo e migliorare la struttura della pelle.
Importante!Una rapida perdita di peso non è possibile senza un sonno adeguato. Devi andare a letto entro le 23: 00. La durata del sonno è di almeno 7-8 ore.
I programmi più efficaci per perdere peso più velocemente
I programmi di perdita di peso rapida richiedono molta forza ed energia poiché comportano un intenso esercizio quotidiano. Uno di questi regimi è lo stress sul corpo. L'attività fisica dovrebbe essere introdotta gradualmente.
"Follia" con Sean Tee
Un video corso popolare ma impegnativo che promette di rivoluzionare il tuo corpo con esercizi semplici ma intensi. Il programma è ideale per coloro che sono pronti a ottenere il massimo da se stessi per risultati rapidi.
Allenamento con Jillian Michaels
Il programma promette di perdere peso in 30 giorni. Nelle lezioni con Gillian il sudore scorre liberamente, ma i risultati dopo un mese sono davvero notevoli. Questo è uno dei programmi di perdita di peso più efficaci a casa.
Interessante! Hai solo bisogno di dedicare 20 minuti al giorno a fare esercizio.
Bodyflex
L'autore di un insolito metodo di perdita di peso, Greer Childers, afferma che una corretta respirazione è sufficiente per perdere peso. Devi farlo per 15 minuti ogni mattina.
Il programma è perfetto per coloro che fanno esercizio fisico intenso per vari motivi.
Pilox
La versione di questo allenamento è una combinazione di Pilates e kickboxing. Non è necessario allenarsi in modalità ad alta velocità. Perdere peso è graduale senza stressare il corpo.
Kundalini Yoga
Puoi trovare l'armonia per sempre solo se cambi completamente il tuo stile di vita e raggiungi l'armonia tra corpo, mente e spirito. Il risultato del Kundalini Yoga non è il più veloce, ma è garantito.
Programma passo passo: perdere peso
Un corso di perdita di peso ben progettato rafforza il sistema cardiovascolare, brucia i grassi e aumenta il tono muscolare.
A casa
Programma universale per dimagrire a casa. Adatto sia per uomini che per donne. La lezione inizia con un riscaldamento di 10 minuti per riscaldare i muscoli e trasformare il corpo in lavoro. Si conclude con un problema per alleviare la tensione muscolare, normalizzare la pressione, la respirazione e il polso.
Frase di esercizio:
- si gira stando sdraiato sul pavimento;
- squat con manubri;
- panca e stacco da terra;
- affondi e divorzi (bugie) con i manubri;
- flessioni da dietro la panchina;
- affondi laterali;
- la gamba sdraiata si alza;
- corda per saltare (5 minuti).
Il numero di ripetizioni - da 12 a 20 volte, approcci - da 3 a 5
In palestra
Il programma promuove la perdita di peso e la formazione di sollievo muscolare. Il numero di ripetizioni è 15-20 volte in 2-3 serie.
Lunedì:
- Cardio - 40 minuti.
- squat con bilanciere, plié.
- affonda con i manubri.
- allungamento eccessivo.
- Solleva il corpo, le gambe su una sedia romana in posizione prona.
- Cardio - 15 minuti.
Mercoledì:
- Cardio.
- allungamento eccessivo.
- Rumeno o stacco.
- Rapimento della gamba nel simulatore.
- Panca pesi.
- Sollevare le mani con i manubri sulla panca.
- Estensione delle braccia sul blocco.
- rotazione obliqua.
- Solleva il corpo sul pavimento.
- Cardio - 10 minuti.
Venerdì:
- Cardio - 20 minuti.
- leg press.
- Estensione, flessione, adduzione ed estensione delle gambe sulla macchina.
- Sollevamento di vitelli e vitelli.
- Allevamento e stampa di manubri seduti.
- Cardio - 20 minuti.
Svolgi il programma di formazione nell'ordine suggerito. Se gli esercizi sono difficili, puoi ridurre il numero di ripetizioni e approcci. E poi aggiungili uno per uno. Fai una pausa di massimo 1 minuto tra gli esercizi e mettili fino a 45 secondi.
Come migliorare l'efficacia della dieta e dell'esercizio fisico
Per ottenere il massimo dalla dieta e dall'esercizio fisico, è necessario seguire attentamente il piano. Monitorare l'arrivo e il consumo di calorie. Dovrebbe esserci sempre un deficit. Non torturarti con intense attività quotidiane. Il riposo è fondamentale per il corpo per recuperare e acquisire forza.
Lais Deleon, modello di fitness brasiliano
La ragazza ti consiglia di fare sempre colazione e mangiare i piatti che ti piacciono. La dieta dovrebbe consistere in carboidrati lenti, grassi sani e cibi proteici. Lais sostiene che il risultato non dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, ma dalla corretta scelta degli esercizi.
Risultati più importanti
Il programma di formazione può essere creato in modo indipendente. Ma è meglio contattare uno specialista. È più comodo studiare in palestra perché ci sono tutte le attrezzature per esercizi necessarie. Ma a casa puoi creare normali condizioni di allenamento e ottenere il risultato desiderato.
La cosa principale per raggiungere l'obiettivo:
- Motivazione.
- disciplina.
- Rispetto rigoroso del piano.
Non dovresti mai disperare. I risultati non sono immediatamente visibili. Se mostri perseveranza e pazienza, perderai sicuramente peso.