Ginnastica mattutina per dimagrire a casa: esercizi efficaci

1 luglio 2021

Con la giusta dieta e un set di esercizi adatto, puoi eliminare il grasso in eccesso e ottenere la tua figura perfetta. Il kit include anche esercizi di perdita di peso mattutini a casa, che è ottimo per i principianti: inizia la giornata con un allenamento leggero. Allo stesso tempo, non dovresti trasformare l'allenamento in un allenamento a tutti gli effetti, poiché ha un obiettivo diverso: ricaricare il corpo di energia per l'intera giornata lavorativa. Gli esercizi fisici contenuti nei complessi di allenamento sono mirati alla tensione muscolare dovuta all'esaurimento del corpo.

I benefici dell'esercizio mattutino

L'esercizio mattutino per la perdita di peso ha grandi benefici per il corpo. Molte persone pensano che bere una tazza di caffè forte possa renderti felice, ma questa bevanda aromatica contiene caffeina, che difficilmente può essere definita utile. I vantaggi degli esercizi mattutini si manifestano con l'esecuzione regolare del complesso e consistono in:

Miglioramento delle prestazioni. Il riscaldamento aiuta a forzare il sangue a muoversi più intensamente attraverso i vasi. Di conseguenza, i tessuti del corpo si saturano di ossigeno e sostanze nutritive, il che porta a un miglioramento della memoria, un'accelerazione dei processi mentali e una maggiore concentrazione dell'attenzione.
Miglioramento del corpo. La promozione del flusso sanguigno ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello e degli organi respiratori. Allo stesso tempo, il muco, che si accumula durante il sonno, viene eliminato dai bronchi e dai polmoni e viene rimossa la congestione del sangue nelle vene.
Umore migliorato. Con semplici esercizi con musica corroborante, puoi creare uno stato d'animo duraturo. Inoltre, l'esercizio elimina la causa dell'ipocinesia (attività fisica insufficiente) ed elimina la costante sensazione di debolezza e irritabilità.
Elimina l'insonnia. Alzarsi presto ti aiuta a rispettare una routine quotidiana specifica. Quando l'orologio biologico indica il tempo di riposo, si può avvertire la stanchezza. Il rispetto del regime è una garanzia di un sonno sano e riposante.
Rafforzare la disciplina. Una persona che è abituata a fare ginnastica regolarmente può affrontare meglio le avversità, si sveglia facilmente e non ha grossi problemi con la disciplina.

Come fare gli esercizi mattutini a casa?

Esercitandosi regolarmente al mattino, secondo determinate regole, è possibile ottenere l'effetto desiderato e migliorare il tono del corpo. Un approccio competente aiuterà a rafforzare i muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e di altre aree. Se combinato con una corretta alimentazione, puoi eliminare il grasso in eccesso e rendere la tua figura più snella e più prominente. Regole di base e raccomandazioni:

Quando il corpo si sveglia gradualmente, subito dopo il risveglio, carichi pesanti costringono il cuore a passare bruscamente al lavoro attivo, il che può avere un effetto negativo sul muscolo cardiaco.
La migliore ginnastica al mattino è quando senti un'ondata di vivacità e forza. Non dovresti sovraccaricare il corpo durante l'esecuzione, l'importante è aumentare il tono del corpo e non costruire massa muscolare.
Alcuni esercizi possono essere eseguiti senza alzarsi in piedi. Questo include solo esercizi di riscaldamento che non portano alcun carico particolare: questo non sarà sufficiente per ricaricare la tua vitalità per l'intera giornata.
Trova la musica giusta. Scegli composizioni con un tempo di 140-170 bpm se il tuo complesso prevede un qualche tipo di esercizio intenso. I canti ritmici aiutano ad organizzare correttamente i movimenti e ad adeguare di conseguenza la respirazione.
Il complesso della ginnastica mattutina è meglio diviso in tre fasi: riscaldamento, principale e finale.
Cerca di ventilare la stanza poiché l'aria fresca è tonificante.
Non indossare indumenti che limitano i movimenti, altrimenti ti sentirai molto a disagio.
L'esercizio mattutino e il mangiare sono cose incompatibili. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. Non allenarti a stomaco pieno.

Esercizi di perdita di peso mattutini a casa

Esistono sia complessi generali che separati progettati specificamente per donne, uomini, ecc. In ogni caso, prova a fare regolarmente l'allenamento mattutino che hai scelto. L'allenamento mattutino per la perdita di peso e gli esercizi di respirazione aiuteranno a ottenere l'effetto di perdita di peso desiderato. Il tempo di allenamento è di circa 10-15 minuti. L'importante è non essere pigri, ma fare tutto con entusiasmo ed energia.

Per donne

Una dieta dimagrante è una perdita di tempo e inutili speranze per un bel corpo senza attività fisica. Meno calorie entrano nel corpo, più il corpo le immagazzina in riserva. Dai un'occhiata al seguente complesso, che è ottimo per le donne (il numero di approcci ed esercizi è determinato al meglio da te, inizia con un minimo):

Cammina sul posto per 30 secondi e solleva le ginocchia.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Fai uno sforzo, solleva il bacino da terra, poi rilassati e prendi la posizione di partenza.
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte per formare un angolo retto con la superficie. Tieni le gambe in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassale delicatamente.
Per ridurre il volume dei fianchi, alterna gli affondi con la gamba sinistra e quella destra. Allo stesso tempo, tira in dentro lo stomaco, raddrizza la schiena e metti le mani sulla vita.
Fai squat profondi senza sollevare i piedi da terra e mantenendo le braccia tese all'altezza del petto.
Sdraiati sulla schiena, inizia a ritrarre ritmicamente ed evidenzia la parete addominale, premendo delicatamente con le mani.

Per principianti

Se non ti alleni da molto tempo, dai la preferenza a una serie di esercizi progettati specificamente per i principianti. L'importante è non esagerare, un ritmo veloce è inutile, l'importante è la regolarità delle prestazioni e una corretta alimentazione. Un programma di semplici esercizi per la ginnastica mattutina:

Fai squat regolari in più serie di 10-20 volte (a seconda della tua forma fisica).
Per allenare la stampa, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento e abbassale. Fallo 10-15 volte, 3 set.
Per allenare i fianchi, fai affondi - su ogni gamba 15 volte, 3-4 approcci.
Cyclette: fallo il più a lungo possibile, almeno 1-2 minuti.
Oscilla le gambe. Eseguire sia in avanti che indietro e ai lati.
Salta in alto. Salta 30-40 volte - ripeti 4 serie.
Infine, allunga i muscoli in modo che siano il più flessibili e caldi possibile.

La ragazza sta facendo esercizi di perdita di peso

Per una rapida perdita di peso

Un rapido successo con gli esercizi mattutini è possibile solo in combinazione con la giusta dieta e uno stile di vita attivo. Ciascuno dei seguenti esercizi viene eseguito per 30 secondi. Dopodiché, devi fare una pausa di 30 secondi e bere circa 1/4 di bicchiere d'acqua per migliorare i processi metabolici nel corpo. Prima e dopo il complesso, non puoi mangiare per 1, 5 ore, più precisamente:

Con i piedi alla larghezza delle spalle, chiudi le mani in un ricciolo sopra la testa. Mentre salti, chiudi le gambe e apri le mani, raddrizza le braccia e cerca di battere i palmi delle mani.
Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia lungo i fianchi, inizia ad alzare alternativamente le gambe. L'angolo rispetto al pavimento dovrebbe essere di 90 gradi.
Spostando saldamente la sedia contro il muro, cambia gamba alternativamente, appoggiale su di essa.
Prendi un bracciolo piegato con i gomiti a un angolo di 90 gradi. Sdraiati in questa posizione per 30 secondi e contrai i muscoli addominali e della coscia.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Inizia facendo oscillare gli addominali in modo che i gomiti tocchino le ginocchia.
Metti le mani su un tappetino, ad es. B. un divano con gambe dritte e schienale dritto. Inizia a fare flessioni senza piegare il busto.
Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Quando fai gli squat, allarga le ginocchia piegate in direzioni diverse, ma i glutei non devono toccare il pavimento o le gambe.
Prova a fare flessioni su un braccio, alternandoli: avrai sicuramente bisogno di supporto.
Sdraiati su un fianco, quindi solleva una gamba. Allunga il braccio sul pavimento sopra la testa e posiziona l'altro braccio sul pavimento in modo che formi un angolo di 90 gradi. Dopo 15 secondi di esercizio, passa all'altro lato.
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, estendi le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, sollevali dal pavimento con i piedi. Cerca di mantenere questa posizione per circa 10 secondi. Prendi più frasi.

Per tutti i gruppi muscolari

Un ottimo modo per perdere peso nel modo più efficiente possibile è ricaricare tutti i gruppi muscolari a casa. Per cominciare, sarebbe bello fare un leggero riscaldamento dopo aver dormito, ad esempio rotazioni circolari della testa, delle mani, delle articolazioni della spalla, del gomito, della caviglia e del ginocchio. Metti della musica ritmata perché sarà difficile svegliarsi senza di lei. Una serie di esercizi:

Salta sul posto (puoi saltare la corda) - 20 volte.
Cammina 20 volte in modo che l'angolo tra il piede e il ginocchio sia di 90 gradi.
Squat 10 volte, concentrandoti su glutei e ginocchia.
Esegui 20 affondi laterali.
Cammina un po' sul posto e alza le ginocchia.
Fai gli addominali 20 volte. Per fare ciò, abbassa le braccia lungo il busto, solleva le gambe di 45 gradi e inizia a ruotarle in una direzione o nell'altra.
Cammina in modo che i talloni tocchino i glutei.
Spingiti da terra 8-10 volte: puoi farlo con le ginocchia piegate.

5 minuti di ricarica

Chiunque può mettere insieme una serie di esercizi di perdita di peso mattutini a casa che durano circa 5 minuti. In questo caso, il riscaldamento dovrebbe avere la massima importanza, poiché l'allenamento durerà almeno 10-15 minuti se includi esercizi di rafforzamento generale nel programma. Complesso approssimativo, progettato per 5 minuti:

Gira la testa da sinistra a destra.
La testa si inclina a sinistra e a destra, avanti e indietro.
Rotazione delle spazzole verso l'esterno e verso l'interno con le braccia tese in avanti.
Rotazione degli avambracci verso l'esterno e verso l'interno.
Rotazione delle articolazioni della spalla in avanti e indietro.
Rotazione del piede sia in senso orario che in senso contrario.
Si torce a sinistra e a destra con il piede, si inclina da se stesso e da se stesso.
Rotazione delle gambe nelle articolazioni del ginocchio.

Carica per 20 minuti

Se il tuo esercizio principale è quello di perdere peso, allora è meglio organizzare correttamente tutti gli esercizi. L'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora, poiché il grasso corporeo diminuisce dopo 20 minuti di allenamento. L'intervallo non deve essere superiore a 1 minuto. Inoltre, tieni d'occhio il ritmo delle tue attività. Infine, raffreddare o allungare. Complesso:

Sulle gambe e sui glutei. Inizia la tua attività camminando sul posto - 30-60 secondi. Allo stesso tempo, prova a sollevare le ginocchia. Quindi aggrapparti allo schienale della sedia e alzati in punta di piedi. Inizia a raddrizzarti e abbassarti per 30-60 secondi. Esegui anche i salti separatamente su ciascuna gamba.
Sulla pancia e sui fianchi. Inizia con rotazioni circolari con il bacino poiché l'addome deve essere tirato dentro e fuori. Sdraiati sulla schiena e inizia a far avanzare la cavità addominale premendo su di essa con le mani. Fallo 10 volte.
Sulle mani. Trova i manubri giusti da 1 kg. Inizia a sollevare entrambe le braccia di lato contemporaneamente per circa 30-60 secondi.
Sui fianchi. Mentre sei sdraiato, piega le gambe in modo che i piedi rimangano sul pavimento. Alza il bacino e muovilo a sinistra e a destra 6 volte in ogni direzione. Prendi più frasi.

Esercizi di fitness

Esercizi di fitness eseguiti correttamente e regolarmente al mattino portano un aumento della vitalità e contribuiscono alla perdita di peso. Non ci dovrebbero essere sforzi fisici pesanti o stress eccessivo durante la ricarica, altrimenti la ricarica può essere dannosa. La frequenza cardiaca durante l'esercizio non deve superare il 60 percento della frequenza cardiaca massima possibile. Il più semplice programma di esercizi di fitness perfetto per chi è nuovo al fitness:

Inizia il tuo esercizio mattutino con 10 minuti di camminata relativamente veloce. Alza le ginocchia e in pochi minuti sentirai una piacevole tensione nei muscoli.
Quindi, esegui 3 serie di 10-15 squat senza pesi (a seconda della tua sensazione).
Continua esercizi di fitness per la perdita di peso e flessioni a terra nella stessa modalità - 3 serie di 10-15 volte.
Quindi, fai tutti gli esercizi addominali che ti interessano. Dopo la carica, non dovrebbe esserci aumento della pressione sanguigna o mancanza di respiro. Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.

Ballare

Tali esercizi di perdita di peso mattutini a casa non possono essere meno efficaci delle altre opzioni descritte. La ginnastica di danza si riferisce a un complesso di esercizi ginnici che vengono eseguiti con un certo ritmo esclusivamente con la musica. Tali classi sono spesso utilizzate per sviluppare movimenti di flessibilità e coordinazione. Inizia il tuo allenamento con un leggero riscaldamento. Vale la pena lavorare con lezioni video speciali per vedere visivamente l'implementazione di tutti gli elementi. Consigli utili:

Per un esercizio mattutino di danza per perdere peso a casa, scegli una stanza spaziosa e libera da oggetti estranei.
Il rivestimento del pavimento deve essere antiscivolo per evitare lesioni.
Per l'accompagnamento musicale, collega gli altoparlanti al computer: non dovresti portare con te un telefono o un lettore, poiché ciò disturberà solo il processo.
Durante la ginnastica di danza mattutina, non dovresti essere distratto da nulla.
Scegli vestiti più comodi e larghi. Un kit sportivo è perfetto.
Otterrai maggiori benefici guardando i tuoi movimenti allo specchio.

Circolare

Questo allenamento è considerato un modo molto efficace per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Il suo obiettivo principale è allenare tutti i muscoli del corpo in un solo giorno. Non ha lo scopo di costruire massa muscolare, ma è fatto ad alta intensità allo stesso tempo. Per l'implementazione, vengono selezionati 10-12 esercizi per tutte le parti del corpo. Un cerchio viene ripetuto 2-3 volte e il resto tra le serie dura circa 30 secondi. Fai da 10 a 50 ripetizioni di ogni esercizio in cerchio. Devi fare 2-3 volte a settimana. Il classico complesso di allenamento a circuito è composto da:

Squat. Mirato alla formazione dei muscoli glutei.
Sollevamento. Esercitare i muscoli delle braccia e del torace.
Enfasi tozza. La posizione di partenza viene assunta come per le flessioni, seguita dal passaggio dal salto alla posizione di flessione del ginocchio.
Salto "stella marina". Allarga le gambe e le braccia lateralmente mentre salti. Salta più veloce che puoi.
Oscillare la stampa. Inoltre, sia sopra che sotto.
Salta la corda. Buon allenamento cardio.
Shuttle Bek, devi correre il più velocemente possibile.