Fare jogging è davvero efficace per perdere peso?

Perdere peso non è proprio il "mio" argomento a causa della mia tendenza a perdere peso, e cerco di rimettermi in forma tutto il tempo piuttosto che perdere chili in più.

Tuttavia, un gran numero di persone fugge dal desiderio di perdere peso. Qualcuno è abbastanza per un mese, altri corrono una maratona e altri ancora hanno corso tutta la vita e volevano perdere peso una volta. È fantastico, perché la corsa benessere migliora anche il metabolismo e la funzione cardiovascolare.

È diventato interessante per me:

• Quanto è efficace la corsa per perdere peso?
• Quale allenamento di corsa brucia più calorie?
• Quali sono i processi fisiologici dietro di esso?
• Cosa dice la ricerca a riguardo?

E poiché corro da diversi anni e ho visto alcuni cambiamenti nel peso e nell'aspetto, condivido la mia esperienza.

La corsa come mezzo per perdere peso è circondata da molti miti. Il fatto è che non tutti perdono peso durante la corsa. Oppure perdere peso, ma non solo correndo. Il tema della perdita di peso è più complesso di quanto sembri a prima vista.

Inutile dire che i vantaggi della corsa?

Oltre agli ovvi benefici (coinvolgimento di grandi gruppi muscolari, miglioramento della funzione del sistema cardiovascolare, metabolismo; c'è un articolo separato sui benefici della corsa), vale la pena menzionare almeno uno studio. Più di 55mila persone hanno partecipato per 15 anni.

Qual è stata la conclusione degli autori dello studio?

• il rischio di morire per qualsiasi causa nelle persone che corrono regolarmente si riduce del 30%
• il rischio di morte per malattie cardiovascolari si riduce del 45%
• L'aspettativa di vita aumenta in media di 3 anni

E il fatto che la corsa non richieda alcuna attrezzatura aggiuntiva, attrezzature costose e costi elevati, lo rende uno degli sport più popolari al mondo. Se puoi permetterti anche solo un paio di scarpe da corsa economiche, sei a posto.

Fattori di perdita di peso

Non importa quale sport pratichi, ci sono fattori che influenzano direttamente quanto velocemente e quanto duramente perdi peso.

Tra loro:

• età. . . Più la persona è anziana, meno lavoro è consigliato e quindi il risultato sarà meno significativo. Inoltre, i muscoli si restringono e si indeboliscono con l'età;
• Composizione corporea. . . Se hai più muscoli che grasso, bruci più calorie durante la corsa;
• Intensità di allenamento. . . Letteralmente tutto conta: attività, frequenza, ritmo, distanza, ecc. ;
• Pavimento.Gli uomini bruciano calorie più velocemente delle donne. L'Università di Copenaghen, insieme ad altri otto istituti, ha condotto uno studio in cui 2. 500 persone con diabete e obesità hanno ricevuto una dieta rigorosa a calorie controllate di otto settimane. Esattamente nelle stesse condizioni, gli uomini hanno perso più chili in più delle donne;
• Attività quotidiana generale. . . Anche un carico di 10 minuti è efficace da seduti;
• Il peso. . . Più peso, più calorie vengono inizialmente bruciate.

La formula più importante e incrollabile per perdere peso è consumare più calorie di quante ne stai consumando.

Quanto puoi ridurre in una corsa?

Innanzitutto è importante chiarire: si tratta di correre su un tapis roulant o, ad esempio, su una strada o uno stadio?

Può sembrare che non ci sia differenza, ma non lo è. Funzionalmente, il carico cambia poco, ma la meccanica è completamente diversa. Quando si corre su asfalto è necessario spingersi da terra con intensità, mentre la pista da corsa tira indietro la gamba grazie alla cintura in continuo movimento e si fa meno sforzo.

Inoltre, il tapis roulant riduce notevolmente la lunghezza del passo e ostacola il movimento.

Perché non fidarsi delle calorie perse mostrate sul display del dispositivo? Tiene conto della velocità e della durata dell'allenamento, nonché dei dati medi sul corridore, che spesso hanno poco a che fare con la realtà. Inoltre, il dispositivo tende a sopravvalutare i numeri per motivarli a continuare ad allenarsi.

Per un'ora su un tapis roulant a una velocità di 10-12 km / h, puoi perdere 550-750 calorie. Tutto dipende dall'inclinazione, dal ritmo di corsa, dalla frequenza cardiaca, dalla temperatura corporea, ecc.

1 chilogrammo di grasso = circa 7. 500-8250 calorie

Ci sono molti parametri da considerare quando si corre all'aperto. Ad esempio, un rapporto dell'Università di Harvard suggerisce che un allenamento di 30 minuti produrrà risultati diversi per persone di diversa intensità e peso:

• Un uomo di 70 kg. può bruciare 370 calorie in mezz'ora correndo a 6: 12/km. E un uomo che pesa 56 kg. nello stesso tempo e allo stesso ritmo perde 300 calorie.
• Un uomo di 70 kg. può bruciare 539 calorie in mezz'ora correndo a 4: 20/km. E un uomo che pesa 56 kg. nello stesso tempo e allo stesso ritmo perde 435 calorie.

Quando corri lentamente, le calorie vengono ingerite principalmente dai grassi. A un ritmo intenso, le riserve di glicogeno muscolare ed epatico diventano una fonte di calorie. A proposito, si "bruciano" ancora dopo l'allenamento (effetto EPOC, sopra - sotto).

Rispetto ad altri sport, gli indicatori sono, in media, i seguenti:

attività	Consumo calorico in 30 minuti
Nuoto (stile libero) ad un ritmo attivo	370
Correre a una velocità di 8 km/h (6: 12/km)	300
Beach volley	297
Pedalando a 20 km/h	295
Pattinaggio a rotelle	260
aerobica	240
pallacanestro	220
giocare a badminton	167

Quanti giorni alla settimana devi correre per perdere peso?

Se stai appena iniziando il tuo percorso di corsa, non dovresti necessariamente prefiggerti l'obiettivo di correre ogni giorno o correre per un'ora.

Il tuo piano di allenamento dovrebbe essere graduale. Inizia alternando una camminata veloce e una corsa lenta. Un normale passo di camminata è quello a cui puoi parlare. All'inizio sarà difficile, quindi puoi passare a un passaggio se necessario.

Inizia con il fatto che gli allenamenti dovrebbero essere almeno 3 in 7 giorni. Il corpo dovrebbe avere abbastanza tempo per ridurre l'eccesso e recuperare.

Una volta che ci hai preso la mano, ci sono diversi tipi di allenamenti di corsa che puoi fare per far pompare il tuo corpo in modo più versatile e bruciare calorie in modo più efficiente. Tuttavia, ricorda che l'allenamento di base manterrà il tuo corpo senza intoppi e ridurrà al minimo il rischio di lesioni.

Allenamento di corsa ad alta intensità

Un meta-studio ha scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha bruciato in media il 30% in più di grasso rispetto ad altri tipi di allenamento.

Quindi, l'allenamento HIIT è un modo più efficace per ridurre il grasso corporeo. Gli allenamenti di corsa ad alta intensità includono corse a intervalli e fartlek.

L'allenamento intensivo provoca un consumo eccessivo di ossigeno dopo l'allenamento, il cosiddetto effetto debito di ossigeno.EPOC (consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio). . . Questo favorisce l'ossidazione dei grassi in un tempo più breve e provoca il cosiddetto "effetto postcombustione", inoltre il corpo produce più adrenalina e ormoni della crescita (fino al 450% secondo uno studio) entro 24 ore dalla fine dell'HIIT .

Oltre alla perdita di peso, questo tipo di cardio ha una serie di altri vantaggi:

• resistenza migliorata
• Controllo della glicemia
• Rafforzare i muscoli
• Rafforzare il sistema immunitario
• Allevia lo stress e l'ansia, ecc.

Nonostante tutti i vantaggi, l'allenamento a intervalli ha una serie di controindicazioni, poiché il sistema cardiovascolare è attivamente sollecitato. (CCC). Prima di iniziare questo tipo di corsa, è importante assicurarsi di non avere controindicazioni al CCC.

A che ora del giorno è meglio fare esercizio per perdere peso?

Recenti studi hanno dimostrato che le persone che si allenano al mattino fanno meglio di quelle che si allenano la sera. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno diviso 48 donne in due gruppi: il primo ha fatto esercizio aerobico al mattino per sei settimane, l'altro ha preferito allenarsi la sera. Durante il periodo di tempo specificato, hanno registrato ogni pasto. Di conseguenza, si è concluso che l'esercizio mattutino ha contribuito a ridurre la quantità di assunzione di cibo ipercalorico durante il giorno, il che ha permesso loro di perdere più peso.

Altri studi hanno dimostrato che l'esercizio a stomaco vuoto prima di colazione brucia più grasso rispetto all'esercizio dopo aver mangiato.Tuttavia, se stai correndo a stomaco vuoto, vale la pena prendere un percorso più breve e più facile in quanto il tuo corpo potrebbe non essere preparato per questo.

Ci sono molte controversie su quale sia il momento più efficace. Si ritiene che le nostre prestazioni fisiche aumentino quando il corpo raggiunge la sua temperatura massima diurna. Per la maggior parte delle persone, questo è tra le 16: 00 e le 17: 00, anche se alcuni esperti lo estendono fino alle 19: 00.

Un possibile piano di allenamento mensile per i principianti

Prima di poter mostrare risultati, soprattutto se in precedenza sei stato sedentario, è necessario preparare il tuo corpo e accelerare il tuo metabolismo.

Si prega di notare cheSolo un personal trainer può scegliere il programma di allenamento ottimale per teperché la scelta di un piano terrà conto dei tuoi obiettivi e della condizione fisica.

Il piano è progettato in modo che tu possa immergerti nel tuo allenamento nel modo più fluido possibile. questo si ottiene alternando camminata e corsa:

settimana 1	Lunedì - vai 20 minuti Martedì - 20 minuti di riposo o cardio (nuoto, ciclismo) Mercoledì - Cammina a un ritmo sostenuto di 20 minuti giovedì - riposo Venerdì: passaggio da passo veloce (4 minuti) e corsa (1 minuto) 4 volte sabato - riposo Domenica - Cammina a passo svelto per 20 minuti
2 settimane	Lunedì - alternando passo 5 volte più veloce (4 minuti) e corsa (1 minuto) martedì - riposo Mercoledì - alternando un passo veloce (3 minuti) e una corsa intensa (1 minuto) 6 volte giovedì - riposo Venerdì: ripeti i passaggi rapidi (3 minuti) e la corsa (1 minuto) alternativamente 7 volte Sabato - 20 minuti a piedi o in bicicletta fino a 30 minuti domenica - riposo
3 settimane	Lunedì - ripeti 7 volte alternando passi veloci (3 minuti) e corsa (1 minuto) martedì - riposo Mercoledì - alternando 9 volte passo veloce (1 minuto) e jogging (2 minuti) Giovedì - 30 minuti di riposo o in bicicletta Venerdì: ripeti i passaggi rapidi (3 minuti) e la corsa (1 minuto) alternativamente 7 volte Sabato - 25 minuti di camminata attiva domenica - riposo
4 settimane	Lunedì - alternando 6 passi veloci per 1 minuto e jogging per 4 minuti Martedì - riposo o nuoto/bici (30 minuti) Mercoledì - Alterna 5 minuti di ritmo sostenuto, 20 minuti di corsa e termina con altri 5 minuti di ritmo sostenuto giovedì - riposo Venerdì - corsa continua per 25 minuti Sabato - in bicicletta oa piedi a passo svelto di 30 minuti domenica - riposo

Un programma di allenamento versatile per principianti. Ci sono centinaia di piani simili su Internet

Quando passi al secondo mese del tuo programma di esercizi, aumenta gradualmente il tempo di jogging e riduci al minimo gli intervalli di camminata. Se 30 minuti di corsa sono normali per te, puoi aggiungere 4 giorni per un carico completo.

È importante monitorare la frequenza cardiaca.

La zona di frequenza cardiaca brucia grassi è considerata il 50-70% della frequenza cardiaca massima. Viene calcolato in base all'età della persona. Molto nella mediasono circa 115-130 colpi per l'età di 30 anni o 110-125 colpi per l'età di 40 anni. Con una diagnostica funzionale speciale, puoi misurare le zone di frequenza cardiaca esatte. Questo ti aiuterà ad allenarti in modo più efficace.

Quando corri nella zona brucia grassi, il tuo corpo impara a bruciare i grassi nel modo più efficiente possibile. Tuttavia, non dovresti aspettarti che la corsa in questa particolare zona provochi una maggiore perdita di peso: a causa della bassa intensità, vengono bruciate meno calorie rispetto alla corsa nella zona ad alta intensità.

Cosa aiuta a mantenere il risultato?

Per monitorare i tuoi progressi e avere un'idea della tua frequenza cardiaca durante l'esercizio, non puoi fare a meno degli strumenti:

• Braccialetti fitness.Abbinati al telefono, ti aiutano a tenere traccia dei tuoi passi, dei chilometri, della velocità e del tempo. Con la maggior parte dei braccialetti fitness, il cardiofrequenzimetro funziona in modo accurato solo nelle zone tranquille e nelle zone a basso stress. Non posso dire che questo valga per tutti i braccialetti fitness, alcuni fanno bene questo lavoro.
• Orologio sportivo.Poiché la maggior parte degli orologi sportivi ha un sensore GPS integrato, non devi camminare anche con il telefono. Gli orologi di marca di abbigliamento sportivo (e l'Apple Watch) di solito hanno un cardiofrequenzimetro relativamente accurato, ma non ancora preciso come le fasce toraciche. L'accuratezza del cardiofrequenzimetro dipende dal modello e dalla tecnologia con cui è stato implementato, quindi è meglio esaminare in anticipo le recensioni di un particolare dispositivo.
• Cardiofrequenzimetri per il torace.Le misurazioni della frequenza cardiaca più accurate.

Perché corro ma non perdo peso?

Questo può avere molte ragioni:

1. Motivazione sbagliata.Molto spesso si sente dire dalle persone che corrono in giro che stanno lavorando su un hamburger che hanno mangiato o che tagliano i cerchi nello stadio per guadagnarsi una tavoletta di cioccolato la sera. Questa opzione di perdita di peso è utopica; Mangiare non dovrebbe essere un obiettivo o una ricompensa. Impara a correlare calorie bruciate e calorie bruciate e impara a mangiare bene. Se corri per un'ora al giorno ma assumi 500 calorie in più al giorno, non dovresti aspettarti alcuna perdita di peso.
2. Controllo del peso.La perdita di peso sicura e sensata arriva fino a 1 chilogrammo a settimana. Se corri regolarmente e allo stesso tempo ti alleni con i pesi, tieni presente che i muscoli verranno costruiti nello stesso momento in cui perdi peso. In questo caso, è più consigliabile non guardare le frecce sulla bilancia, ma misurare regolarmente il proprio corpo (vita, fianchi, circonferenza delle gambe, braccia, ecc. ). Questo metodo di monitoraggio dei progressi sarebbe più rivelatore.
3. Abituarsi ai carichi. . . Potresti vedere il risultato per le prime settimane, ma poi è diventato meno pronunciato. Come mai? Perché il corpo è stato inizialmente stressato e ha utilizzato attivamente proteine e carboidrati per ricostituire le riserve energetiche e i materiali da costruzione per la rigenerazione muscolare. Nel tempo, il corpo si è adattato allo stress e non lo ha più percepito come irritante. In questo caso è sufficiente alternare diversi tipi di allenamento: correre su terreni accidentati, trovare altri percorsi, combinare il ritmo, aggiungere carichi di forza, ecc.
4. Una dieta dura.Sembra che meno mangi, più perdi peso. In realtà, le cose sono un po' diverse. Una grave malnutrizione mette il corpo sotto stress, iniziando ad accumulare riserve e trattenere l'acqua quando possibile per riparare le fibre muscolari danneggiate e fornire glicogeno ai muscoli che lavorano. Di conseguenza, questo porta spesso a crolli emotivi e a mangiare troppo.

5 miti sulla corsa

Fai stretching prima di correre

Sicuramente ognuno di noi ha sentito dire che bisogna allungare e riscaldare i muscoli prima di correre. Rimarrai sorpreso, ma gli scienziati non sono d'accordo su questo punto. Piuttosto, sono tutti d'accordo sul fatto che solo gli allungamenti dinamici (affondi, piegamenti, gambe e braccia oscillanti, ecc. ) possono essere di beneficio.

Cosa c'è di sbagliato nella forma statica dello stretching?

• Uno studio del 2013 ha scoperto che potrebbe ridurre la produttività, non aumentarla.
• Un altro studio dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons ha scoperto che lo stretching prima della corsa non previene gli infortuni.

E un altro studio recente ha scoperto che lo stretching statico può influenzare le prestazioni muscolari fino a 24 ore.

Lo stretching statico si riferisce a esercizi come una piega o una farfalla che richiedono il congelamento in una posizione per 15-60 secondi al momento del massimo allungamento muscolare.

Ma riscaldare le articolazioni sicuramente non ti farà male.

Più allenamenti, meglio è

C'è un errore comune fatto dai corridori alle prime armi: il desiderio di aumentare il ritmo di corsa e il volume di esercizio il più rapidamente possibile. All'inizio l'entusiasmo e la motivazione sono travolgenti e sembra che correre 2-3 km sia troppo poco e troppo bello. Meglio solo 10 e su per la collina. Questo espone il corpo allo stress, non ha il tempo di riprendersi e le prestazioni atletiche si deteriorano prima che si manifestino.

Ciò porta a una prolungata interruzione dell'allenamento, perdita generale di forza e esaurimento. A volte si può osservare gonfiore o debolezza muscolare, che nella maggior parte dei casi è un sintomo di sovrallenamento. Questo porta a un eccesso di cibo "emotivo" e talvolta a lesioni che scoraggiano completamente il desiderio di camminare di nuovo.

Sii paziente e pensa a lungo termine, non svuotare il tuo corpo. Anche con gli allenamenti più intensi, non perderai peso in 2 settimane. Il processo deve essere affrontato in modo sistematico e l'onere suddiviso in fasi.

I corridori non hanno bisogno di allenamento con i pesi

Ci sono molti studi che esplorano gli effetti dell'allenamento con i pesi sulle prestazioni di corsa. Uno di questi è dedicato agli sprint. Afferma che potenza, prestazioni e velocità sono intrinsecamente collegate in quanto sono tutte il risultato degli stessi sistemi funzionali.

L'allenamento della forza migliora significativamente la resistenza e le prestazioni di corsa. Ad esempio, si ritiene che il grande gluteo sia il più importante contributore alla massima velocità durante la corsa. Inutile dire che ha assolutamente bisogno di essere pompato? Non puoi camminare da solo.

Più forti sono i muscoli, più elastico e resistente diventa il corpo durante la corsa.

Vestiti calorosamente per perdere di più

Un grande equivoco per i principianti che cercano di perdere quei chili in più. Alcune ragazze si avvolgono addirittura sotto i vestiti con della pellicola trasparente per ottenere il massimo risultato secondo loro.

Perché questo metodo è inefficace? Perché la sudorazione non ha nulla a che fare con la perdita di peso. Con l'aiuto del sudore, il corpo si raffredda, rimuove liquidi e tossine. L'abbigliamento aggiuntivo interferisce con il raffreddamento, il che può portare al surriscaldamento e persino alla perdita di coscienza.

Correre con i pesi ti aiuterà sicuramente a perdere peso

Questo non è il metodo migliore per i principianti. La corsa stessa è un pesante fardello per il corpo se in precedenza hai vissuto uno stile di vita sedentario. Ed essere in sovrappeso è già uno strumento di ponderazione.

In genere, questo metodo viene utilizzato da atleti esperti per sviluppare abilità di forza forza velocità. Pesante su lunghe distanze può aumentare il rischio di lesioni a un corridore inesperto.

Camminare e aumentare l'appetito

Man mano che il tuo corpo impara ad adattarsi al nuovo regime e all'allenamento, bruci meno calorie. Inoltre, quando perdi peso, il tuo corpo ha bisogno di meno energia per funzionare. Pertanto, il metabolismo di base (l'energia che il corpo brucia a riposo) inizia effettivamente a diminuire.

Si ritiene che correre a un ritmo moderato aumenti l'appetito, soprattutto tra i principianti. Il corpo vuole tornare alla sua vecchia massa e produce ormoni più intensi che scatenano sentimenti di fame. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la corsa ad alta intensità ha l'effetto opposto: sopprimere i livelli di grelina (l'ormone della fame) e ridurre l'appetito.

Dal mio punto di vista, posso dire che non ho mai guadagnato così tanto peso come quando mi preparavo per una maratona. Il mio massimo chilometraggio mensile era di poco più di 200 chilometri e ho mangiato così tanto che non potevo credere di poterlo fare. Non c'era l'obiettivo di perdere peso, ma l'appetito era forte.

Puoi perdere peso semplicemente correndo?

È possibile, ma per questo devono essere soddisfatte diverse condizioni: corretta alimentazione, variazioni di carico, aumento graduale. Se vuoi perdere peso allo stesso ritmo attraverso esercizi regolari ma brevi (diciamo 20 minuti al giorno), è improbabile che questo ti avvicini al tuo obiettivo desiderato. Molto dipende dai parametri iniziali.

Puoi ottenere il risultato correndo lungo o duro. Idealmente, dovresti alternare l'allenamento a intervalli con il jogging lento e lungo per perdere peso. Ciò impedisce al corpo di adattarsi al livello di stress. Perché è importante? Questo perché puoi affrontare quello che i fisiologi chiamano uno stato di plateau quando le tue condizioni fisiche e il tuo peso si stabilizzano e diventa molto difficile farli alzare da terra. Dobbiamo "sorprendere" il corpo e provare carichi insoliti che lo irritano. Nuovi approcci aiutano anche a evitare il burnout che può derivare da una routine simile.

Combinando esercizi aerobici e anaerobici (cardio e forza), puoi ottenere ciò che desideri più velocemente. Ma non dimenticare l'effetto collaterale (e in effetti l'effetto principale) della corsa. Insieme alla perdita di calorie extra, apporti enormi benefici al corpo nel suo insieme.