Dieta corretta per perdere peso: regole di base

9 gennaio 2022

La formazione dell'obesità è influenzata dalla velocità delle reazioni metaboliche, che è una caratteristica individuale di una persona, così come dalla dieta. Il lento metabolismo, unito a una dieta scorretta, provoca depositi di grasso che danneggiano non solo la figura ma anche la salute di tutto il corpo. È possibile normalizzare i processi metabolici bilanciando correttamente la dieta ed escludendo gli alimenti dannosi per l'organismo.

Regole di dieta sana per perdere peso

La regola principale di una dieta sana per dimagrire non è il digiuno, ma una dieta equilibrata. Il digiuno può portare a un drammatico aumento di peso. Questo esempio si vede spesso dopo aver completato molte diete.
Non puoi mangiare troppo. L'eccesso di cibo provoca obesità.
Non dovresti bere cibo. È meglio bere acqua venti minuti prima dei pasti.
Vanno privilegiati i prodotti naturali. Evita gli alimenti che contengono additivi alimentari innaturali.
Non dovresti escludere completamente i grassi, poiché la loro mancanza rallenta l'assorbimento delle vitamine coinvolte nei processi metabolici.
È importante attenersi alla dieta, cioè il pasto quotidiano deve essere assunto contemporaneamente.
Elimina i cibi fritti, sostituendoli con cibi cotti, al forno o al vapore.
Bevi almeno due litri di acqua al giorno.
Mangia almeno cinque volte al giorno: colazione, pranzo, cena: questi sono i pasti principali, tra i quali dovrebbero esserci spuntini leggeri.
La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico della giornata e la cena il più leggero.

Seleziona i prodotti

Un'alimentazione adeguata è un prerequisito per la stabilizzazione del peso e il mantenimento della salute. Pertanto, è necessario scegliere la dieta giusta. Per ottenere i massimi risultati nella perdita di peso, è necessario eliminare completamente gli alimenti ipercalorici che contribuiscono all'accumulo di grasso:

Prodotti dolciari e farinacei.
Patatine.
Carne affumicata ricca di spezie, grassi e sale in eccesso.
Purè istantaneo con amido e vari esaltatori di sapidità.
Cioccolato con meno del settanta per cento di cacao.

Una dieta corretta elimina grandi quantità di sale perché trattiene i liquidi nel corpo. Pertanto, dovresti limitare il consumo di cibi salati.

Per la perdita di peso, dai la preferenza ai cibi ipocalorici che migliorano la digestione, riducono il grasso e riducono l'appetito:

L'olio d'oliva aiuta a rimuovere le tossine dal fegato e ad abbattere rapidamente i grassi, ha la capacità di ridurre l'appetito.
Il grano saraceno aiuta a sopprimere la fame, migliorare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo.
La farina d'avena soddisfa a lungo la fame, favorisce l'eliminazione delle tossine dovute alla fibra contenuta nella composizione.
Lo zenzero è noto per le sue notevoli proprietà di stimolazione del metabolismo, particolarmente importanti per la perdita di peso. È usato in molte diete.
Spezie piccanti, in particolare peperoncino. Stimolano la sudorazione, che è un fattore importante per perdere peso.
L'aglio migliora la digestione e abbassa il colesterolo.
Piccole quantità di noci ti aiuteranno a perdere peso poiché sopprimono l'appetito.
Cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al settanta per cento, che stimola la circolazione sanguigna. Il cioccolato non deve contenere alcun additivo: noci, uvetta, ecc.
Il miele riduce l'appetito e migliora la digestione.
Tra i frutti, l'ananas e il kiwi, il limone e altri agrumi sono particolarmente noti per le loro proprietà bruciagrassi, che riducono anche l'appetito.
Le verdure sono alimenti ipocalorici ricchi di vitamine e minerali, oltre che di fibre.
I funghi prevengono la formazione di colesterolo e purificano le tossine.
I latticini fermentati, in particolare il kefir, sono necessari per purificare il corpo e normalizzare la digestione.
Il tè verde accelera i processi metabolici.
Un bicchiere di vino rosso prima dei pasti riduce notevolmente l'appetito.

dieta

Una corretta alimentazione richiede l'assunzione regolare della quantità necessaria di nutrienti:

Le proteine sono necessarie per i processi metabolici. Gli alimenti proteici includono: carne, uova, latticini, noci, pesce rosso.
I carboidrati si dividono solitamente in semplici (facilmente digeribili) e complessi (indigeribili). I carboidrati semplici includono miele, zucchero. Vengono rapidamente assorbiti e immagazzinati sotto forma di grasso. I carboidrati complessi presenti nella frutta, nella verdura e nel pane sono benefici per il corpo.
I grassi sono necessari per una buona alimentazione, ma in quantità limitate - la dose giornaliera non supera i trenta grammi I grassi sono saturi e insaturi - normalizzano i processi metabolici, abbassano il colesterolo. Gli oli vegetali sono fonti di grassi insaturi. Grassi animali, carne, strutto, aumentano i livelli di colesterolo.
Le vitamine stimolano i processi metabolici e aumentano la resistenza dell'organismo. Pertanto, la dieta dovrebbe includere frutta e verdura. Le vitamine A, B e C, che supportano l'assorbimento degli alimenti, sono particolarmente importanti per la normalizzazione del peso.

Inoltre, frutta e verdura contengono fibre, il componente più importante per pulire lo stomaco e l'intestino dalle sostanze nocive, che è molto importante per perdere peso.

Ognuno ha bisogno di una certa quantità di calorie, a seconda della struttura corporea e dello stile di vita, in media questa quantità è di circa 1. 300 calorie al giorno. L'apporto calorico giornaliero serve per determinare:

La quantità di proteine viene assunta a due grammi per chilogrammo di peso. Ad esempio, prendi un peso corporeo di 60 chilogrammi e moltiplicalo per 2, otteniamo 120 grammi, moltiplichiamo per quattro, poiché un grammo di proteine è quattro calorie, otteniamo 480 calorie: questa è l'assunzione giornaliera di proteine.
La quantità di carboidrati è calcolata con 2, 5 grammi per peso corporeo, otteniamo 150 grammi, moltiplichiamo per quattro, perché un grammo di carboidrati è uguale a quattro, otteniamo 600. In questo caso, la proporzione di carboidrati semplici (zucchero, miele ) non deve essere superiore al dieci percento.
Quindi aggiungiamo le due somme ottenute - 480 e 600, otteniamo 1080. Questa è la quantità di proteine e carboidrati al giorno.
Con un fabbisogno calorico giornaliero di 1. 300 calorie, il grasso ha 220 calorie, ovvero circa 24 grammi, perché un grammo di grasso è nove calorie. Ciò corrisponde alla regola principale della perdita di peso: la quantità di grasso non deve superare il venti percento del contenuto calorico giornaliero.

Trovare il contenuto calorico dei singoli alimenti utilizzando tabelle speciali che si possono trovare sia su Internet che in molti libri di cucina non è difficile, ma diventa più difficile calcolare il contenuto calorico di vari piatti cucinati. Per fare ciò, è necessario aggiungere il contenuto calorico di tutti i prodotti che compongono il piatto. E calcola quante calorie ci sono per porzione.

Per calcolare il contenuto calorico del porridge pronto bollito in acqua, è necessaria la quantità di cereali bolliti, ad es. e moltiplicato per il contenuto calorico di un grammo di grano secco.

Piano di risparmio energetico per tutti i giorni

Il volume calorico giornaliero è distribuito nell'arco della giornata:

Colazione 25 per cento;
Pranzo 30 per cento;
Cena 20 per cento;
Spuntini fuori pasto 25 per cento.

Le pause tra i pasti non devono superare le quattro ore. Quindi, se la colazione cade alle 7: 00 e il pranzo cade alle 13: 00, lo spuntino dovrebbe essere tra le dieci e le undici. La merenda pomeridiana dovrebbe essere non oltre le 16: 00 e la cena tre ore prima di andare a letto.

Menù della settimana

La colazione dovrebbe contenere cibi ricchi di proteine: uova sode o strapazzate, ricotta, carne, oltre a muesli, verdure, pane di segale, formaggio, tè. Da frutta, mele o pere possono essere utilizzate.
Spuntino tra colazione e pranzo: kefir, formaggio con una fetta di pane, succo o tè, frutta o frutta secca.
Pranzo: zuppa, carne o pesce, funghi, verdure, pane.
Spuntino tra pranzo e cena: macedonia di frutta o verdura, succhi, yogurt o ricotta.
Cena: casseruola di pesce o verdure, pollame, ricotta, latte da forno fermentato, varenets, kefir o yogurt.

Come menu efficace per perdere peso, sviluppato per quasi una settimana, puoi utilizzare il metodo di alimentazione separata, caratterizzato dall'uso separato di proteine e carboidrati:

Tag: proteine (pollo, uova, calamari) e verdure.
Tag: solo proteine - carne, pesce, formaggio.
Tag: solo carboidrati - miele, frutta e verdura, farina d'avena, riso, pasta.
Tag: scarico - tè, verdure.

Menù per un mese

Lunedi

Colazione: porridge di grano saraceno, insalata di verdure, tè.
Pranzo: zuppa di pollo, verdure, composta.
Cena: insalata di verdure, pesce, pane, tè.
Tra i pasti principali: pera o banana, kefir, quark o yogurt.

Martedì

Colazione: muesli, yogurt, frutta.
Pranzo: zuppa di verdure, pesce al forno con riso, vinaigrette, composta.
Cena: carne magra, insalata di verdure, tè.
Tra i pasti principali: ricotta con panna acida magra o yogurt.

mercoledì

Colazione: farina d'avena con mela, tè.
Pranzo: zuppa di cavoli, purè di patate, cotolette di pesce, succo.
Cena: zuppa con polpette senza patate, stufato di verdure, prosciutto, tè.
Tra i pasti principali: noci - alcuni pezzi, yogurt, macedonia, biscotti.

giovedì

Colazione: casseruola di ricotta, pane tostato, succo di frutta o tè.
Pranzo: borsch, cotoletta di pollo, grano saraceno, composta.
Cena: filetto di pollo, vinaigrette, tè.
Tra i pasti principali: mela, yogurt, noci, frutta secca.

venerdì

Colazione: porridge di riso, frutta secca, tè.
Pranzo: zuppa di verdure, gulasch con purè di patate, insalata di verdure, succo.
Cena: insalata di verdure, pesce, yogurt.
Tra i pasti principali: kefir, banana, ricotta, cacao.

Sabato

Colazione: uova strapazzate, insalata di verdure fresche, una fetta di pane, tè al latte.
Pranzo: zuppa di verdure, pollo, vinaigrette, composta o succo di frutta.
Cena: spezzatino di manzo con broccoli, succo di frutta o tè.
Tra i pasti principali: ananas, yogurt, ricotta con panna acida.

domenica

Colazione: porridge di avena, frutta, tè.
Pranzo: zuppa di grano saraceno, carne, verdure, succhi.
Cena: calamari con verdure.

Tra i pasti: pane tostato, cracker non zuccherati, succhi di frutta o verdura, frutta, yogurt o tè.

Giorni di digiuno

I giorni di digiuno sono consigliati a tutti per migliorare la propria salute, indipendentemente dal fatto che sia richiesto o meno il controllo del peso. In questo modo puoi purificare il corpo dalle tossine inutili e alleviare il sistema cardiovascolare. Per prevenire l'aumento di peso, si consiglia di fare i giorni di digiuno due volte al mese. E per la perdita di peso - una volta alla settimana. Preferibilmente lo stesso giorno.

Ci sono molti tipi di giorni di digiuno. I più popolari sono:

Dieta Kefir. Solo il kefir viene utilizzato come cibo durante questo periodo. Durante il giorno si bevono fino a due litri in sei lattine.
Diete di mele. Si mangiano due chilogrammi di mele al giorno.
Nei giorni di digiuno dei cetrioli, in cinque ricevimenti vengono utilizzati un chilo e mezzo di cetrioli.
Giorni di digiuno con succhi, il cui volume è di circa due litri. Sono preferiti i succhi di verdura.

Le giuste ricette nutrizionali

Insalate

Sedano e insalata di cavolo. Ingredienti: 4 gambi di sedano, 500 grammi di cavolo cappuccio, 3 cetrioli, 2 cipolle, olio d'oliva (è possibile olio vegetale), succo di limone, prezzemolo o aneto. Unire il cavolo e il sedano tritati, il cetriolo e la cipolla tritati finemente. Condite con il succo di mezzo limone e l'olio d'oliva, mescolate e lasciate in infusione. Decorare con erbe aromatiche.
Insalata di funghi per dimagrire. Per cucinare avrai bisogno di 150 grammi di funghi freschi, 10 grammi di olio vegetale, succo di limone, pepe nero. Lessare i funghi pelati in acqua salata, tritarli finemente. Condire con pepe, versare sopra l'olio vegetale e il succo di limone, cospargere di erbe aromatiche.

Portata principale

Zuppa di Bonn per bruciare i grassi. Per la zuppa servono sedano rapa, forchette di cavolo cappuccio, quattro pomodori, sei cipolline, tre peperoni, sale e spezie a piacere. Tritare finemente le verdure, aggiungere l'acqua e cuocere fino a quando non saranno morbide. Aggiungi spezie e spezie, al posto del sale puoi usare la salsa di soia.
Manzo con broccoli. Ingredienti: 500 grammi di carne di manzo, due cipolle, due carote, 300 grammi di broccoli, due peperoni, sale, pepe nero, farina. Tagliare la carne a pezzetti e soffriggere fino a doratura con le cipolle e le carote. Cospargete di farina e acqua fino a coprire gli ingredienti. Cuocere a fuoco basso per circa due ore. Aggiungere la paprika e i broccoli tritati, aggiustare di sale e pepe e far sobbollire per un'altra mezz'ora. Cospargere di erbe aromatiche prima di servire.

dolce

Casseruola di ricotta. 250 grammi di ricotta, 1 cucchiaio di dolcificante, mezzo cucchiaino di sale, 2 uova, 2 cucchiai di semola e 100 millilitri di latte. Mescolare il latte con la semola, lasciar riposare brevemente. Sbattere le uova con il dolcificante e il sale. Mescolate tutti gli ingredienti, se volete potete aggiungere bacche o frutta. Versare in uno stampo unto di burro e cosparso di semola e mettere in forno preriscaldato a un grado per 35 minuti.
Mele al forno con cannella e miele. Sbucciare le mele e riempire la cavità risultante con un composto di mezzo cucchiaino di miele e la stessa quantità di cannella. Cospargere con le noci tritate. Metti le mele finite in una teglia. Rabboccare con acqua fino a raggiungere la metà delle mele. Mettiamo in forno preriscaldato a duecento gradi per 20 minuti.

Come integrare una corretta alimentazione

Una dieta sana dovrebbe contenere quantità adeguate di vitamine e minerali. Sono particolarmente poveri nella stagione fredda. Pertanto, è necessario assumere anche integratori vitaminici e minerali.

Un requisito importante per ottenere risultati nella lotta contro i chili di troppo è un approccio integrato. Ciò include non solo una corretta alimentazione, ma anche uno stile di vita attivo, passeggiate regolari all'aria aperta, esercizio fisico, l'uso di vari metodi di massaggio>e bagni dimagranti.

Suggerimenti per i fulmini

Bevi un bicchiere d'acqua ogni mattina mezz'ora prima di colazione. Questo prepara lo stomaco per il pasto.
È meglio fare esercizio prima di colazione.
Più accuratamente mastichi il cibo, più velocemente ti sentirai sazio.
Se hai fame bevi un bicchiere d'acqua, spesso confondiamo la solita sete per qualcosa da mangiare.
Tra i frutti, banane e mango sono i più ipercalorici, quindi è meglio non usarli durante un'intensa perdita di peso.
Usa la salsa di soia come sostituto del sale. Ha la proprietà di saturazione rapida.
Limita i cibi fritti.
Non dimenticare i giorni di digiuno.