Per gli atleti principianti, è interessante sapere se il plank aiuta a perdere peso e quali benefici apporta ai muscoli del corpo. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo su tutti i gruppi muscolari. Due minuti sono sufficienti per la ginnastica, che renderà il girovita scolpito, la pressa in acciaio e i glutei elastici e senza segni di cellulite. Il rack sembra semplice, ma ha i suoi segreti e le sue caratteristiche prestazionali. Vale la pena saperne di più su di loro.
Cos'è una tavola
L'esercizio più famoso per dimagrire è in grado di tonificare i muscoli del corpo con prestazioni regolari in soli due minuti al giorno. È adatto a persone impegnate che non hanno tempo per un allenamento completo e per le quali la figura ideale rimane un obiettivo irraggiungibile. Gli istruttori confrontano l'efficacia del rack con il lavoro orario in palestra: la performance coinvolge i muscoli esterni ed interni di braccia, gambe, schiena, addome e colonna vertebrale.
Puoi perdere peso con l'esercizio?
Un esercizio universale è considerato un plank per la perdita di peso, che coinvolge tutti i muscoli del corpo e stringe e rassoda la pelle. Funziona, non richiede alcuna attrezzatura speciale per eseguirlo, è fatto in pochissimo tempo ed è facile trovare un posto dove farlo. Con il suo aiuto sarà possibile perdere peso, ma a seconda della giusta tecnica, in combinazione con carichi cardio e dieta.
Aiuta a rimuovere lo stomaco
Molto efficace è il plank per la pressa, che lavora anteriore, obliquo interno, pressa trasversale e retto addominale. Un corretto esercizio fisico riduce il volume dell'addome e stringe i muscoli. La vita diventa più sottile, la schiena diventa più forte, appare una bella postura, il collo si raddrizza, la linea delle spalle diventa espressiva. Avere un rack giornaliero brucia il grasso corporeo.
Per i glutei
Il supporto per il sedere funziona non meno efficacemente: rafforza i fianchi, li tonifica e dona tono. Se sei sedentario, non c'è dubbio che questo tipo di esercizio ti aiuterà a perdere peso: lo fa ed è molto efficace. Un semplice tipo di movimento rende elastici i glutei, elimina la cellulite, aumentando la circolazione sanguigna nelle zone problematiche. Una tavola intricata con le gambe rialzate migliora la forma dei glutei, lavora i muscoli profondi, accelerando la combustione dei grassi.
Cosa porta il rack
Inestimabili sono i benefici dell'allenamento statico per la perdita di peso come esercizio che deve essere eseguito solo due minuti al giorno. Il corpo è a riposo, ma impegna i muscoli più profondi. Ecco alcune opzioni per l'utilizzo del rack:
- aumento del metabolismo nelle aree problematiche;
- rassodamento dei contorni del corpo;
- aumento del flusso sanguigno, processo più rapido di scissione del grasso;
- maggiore flessibilità, resistenza;
- glutei elastici, pancia piatta;
- sbarazzarsi della cellulite;
- aiuta a sbarazzarsi dei chili in eccesso quando si perde peso;
- Aumento del sollievo del corpo.
Il danno può sorgere qui solo con un'esecuzione errata: dolore alla schiena, alla parte bassa della schiena, al collo. La prima volta dopo l'esecuzione, i muscoli profondi, non abituati a ricevere un carico nel loro stato normale, fanno male. Massaggi, un bagno caldo e persino carichi su tutto il corpo aiuteranno a liberarsene. Una tensione muscolare impropria può causare lividi: prestare attenzione alla precisione del rack per evitare danni.
Quali muscoli funzionano
L'esercizio è considerato non di isolamento e non mira specificamente agli addominali o alla schiena. I formatori lo chiamano rafforzamento generale, isometrico e statico (nessun movimento articolare). Per comprendere il processo di esecuzione, dovresti familiarizzare con quali muscoli funzionano:
- Casi: addominale, dorsale. La posa si concentra sugli estensori della colonna vertebrale, sul retto e sui muscoli addominali trasversali. I gruppi muscolari del collo (trapezio) lavorano al suo interno, aiutando con la postura e sostenendo il collo durante il lavoro sedentario.
- Spalle: la statica aumenta le prestazioni muscolari. Quando si mantiene la parte superiore del corpo sui gomiti, i bicipiti della spalla sono coinvolti nel lavoro, il che contribuisce allo sviluppo dei bicipiti.
- Petto - Il torace è leggermente carico.
- Press - lavora i principali muscoli addominali.
- Glutei, cosce, polpacci: mantieni il corpo in posizione ed evita che si pieghi.
come farlo bene
All'inizio dell'esercizio, dovresti familiarizzare con la corretta posizione in piedi per perdere peso rapidamente. Lavorare con il proprio peso porta sempre alla perdita di chili di troppo. In pratica, farlo bene si riduce ai seguenti passaggi:
- Stendi il tappeto, enfatizza mentre sei sdraiato.
- Raddrizza il tuo corpo, appoggiandoti su gomiti e avambracci e piegandoli ad angolo retto. I piedi dovrebbero stare in punta di piedi.
- Tieni la schiena dritta, idealmente con una linea retta tra la testa e le gambe.
- Stringere la pressa, assicurandosi che la parte centrale non si pieghi e che i glutei si alzino.
- Aspetta un minuto, ripeti cinque volte.
Per principianti
La barra per perdere peso per i principianti sembrerà difficile, è difficile. All'inizio, poche persone possono stare in piedi per più di mezzo minuto. Si consiglia ai principianti di stare in piedi per 10-15 secondi e riportare gradualmente il tempo alla normalità. Quando lo fai per la prima volta, troverai una parete a specchio per vedere il tuo corpo nel riflesso e correggere gli errori. Per sollievo, puoi provare un metodo semplice per piegare le ginocchia o stringere i palmi delle mani.
Alcune regole utili quando si esegue l'esercizio per i principianti per ottenere un effetto rapido:
- fallo ogni giorno, un paio di volte;
- tenere nella griglia qualche secondo in più ogni volta;
- per rafforzare i muscoli, fare push-up, pull-up, squat e stacchi;
- Prima di tutto, aiuta a concentrarsi non sul tempo, ma sulle sensazioni: stare in piedi fino a quando non appare una sensazione di bruciore nell'addome per perdere peso è garantito.
Per uomo
Un esercizio per uomini è considerato utile, ha il seguente effetto positivo:
- allena la resistenza;
- crea sollievo;
- rafforza gambe, cosce, glutei;
- migliora la postura, le condizioni della colonna vertebrale, allevia l'osteocondrosi;
- allevia il dolore nella regione lombare;
- ideale per il processo di asciugatura per bruciare il grasso in eccesso;
- allena il senso dell'equilibrio;
- guarisce tutto il corpo.
È utile per gli uomini assumere una postura tradizionale sui gomiti o sulle braccia tese. Un esercizio dalle ginocchia è adatto solo ai principianti: non offre la stessa efficienza di quello tradizionale, quindi viene eseguito raramente. Il più difficile è il fianco, che va eseguito prima in statica e poi reso più difficile allargando le gambe ai lati. Per allenare la schiena, è adatta l'opzione con supporto su un gomito e il corpo - con una gamba sollevata.
Per donne
Difficile all'inizio, ma ci vuole un po' per abituarsi, l'esercizio per le donne utilizza diversi gruppi muscolari e rafforza il cuore con i vasi sanguigni. La variante classica con le braccia tese, di lato e con le gambe aperte è adatta al corpo femminile. Ci sono varianti sulla palla e sulle ginocchia. Per le donne, la formazione offre:
- Rafforzare la stampa - incolpa i muscoli profondi per il lavoro dei "cubi";
- riduce il mal di schiena - riduce la gravità e la frequenza delle sensazioni dovute alla flessibilità e alla forza della colonna vertebrale;
- allenamento muscolare della schiena, il complesso rafforza lo scheletro;
- sviluppa flessibilità, elasticità delle clavicole, delle scapole (i muscoli più inaccessibili);
- Il cavalletto laterale allunga i muscoli obliqui della stampa non peggio del Pilates;
- migliora l'umore;
- rafforza l'equilibrio, rende la postura uniforme.
Come prendere una posizione correttamente
Affinché l'esercizio per la perdita di peso sia solo benefico, dovresti scoprire i principali errori degli atleti nella foto, eseguendoli a casa:
- Rilassamento dell'addome, dei glutei, delle gambe: questo stresserà la parte bassa della schiena e causerà lesioni;
- Spostare il peso sui gomiti: questo non affaticherà tutti i muscoli, non sarà possibile perdere peso.
Ci sono regole di base che ti diranno come tenere la barra per perdere peso velocemente e senza danni al corpo:
- appoggiarsi su mani e piedi, tenere le gambe unite senza allargarsi per evitare di ferirsi le ginocchia.
- tirare i glutei, stringere la stampa, mantenere i fianchi dritti, senza cadere, non oscillare il corpo;
- rilassare i muscoli solo dopo aver lasciato il rack - mentre si tiene il corpo al suo interno, dovrebbero essere tesi;
- Inizia con una corsa di 10 secondi, aggiungi cinque secondi ogni giorno e aumenta fino a due minuti.
- non piegare la testa troppo in basso e non gettarla indietro;
- Non sforzarti di raggiungere rapidamente il tempo assegnato: non si tratta di velocità, ma di qualità.
ai gomiti
È necessario un tappetino come accessorio opzionale per il classico supporto a gomito. Stendilo, preferibilmente davanti a uno specchio, sdraiati a faccia in giù, inspira ed espira profondamente. Durante l'espirazione, piega i gomiti ad angolo retto, prendi il tuo centro di gravità mentre sei sdraiato. Metti i gomiti sotto gli avambracci, raddrizza il tuo corpo come una corda, appoggiato sulle dita dei piedi. Disegna glutei, pancia e fianchi, traccia mentalmente una lunga linea dalla testa ai talloni, tienila il più a lungo possibile.
Voltandosi
La tavola posteriore o inversa è considerata più difficile. Per lei, siediti sul tappeto, allunga le gambe. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, mettili sotto le spalle, stringi insieme glutei e fianchi e solleva il corpo. Trasferire il supporto ai gomiti sulla gravità della performance. Fermati per un minuto e segui la linea orizzontale del corpo dalle spalle ai talloni allo specchio. Ripetere cinque volte.
sulle mani
Un assistente per rafforzare il cingolo scapolare e tonificare i bicipiti è la barra sulle braccia dritte. Mettiti a quattro zampe sul tappetino, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e mettili sotto le spalle. Devi sollevare le ginocchia e stare in un baricentro per i piegamenti. Schiena dritta, metti le gambe sulle spalle o altro. Tieni il collo dritto, tira dentro lo stomaco. Non inarcare la parte bassa della schiena, stringi i glutei.
Lateralmente
Questa opzione costringe gli obliqui a lavorare perché lo stomaco è più coinvolto in questa posizione per aiutare con la coordinazione:
- Durante l'espirazione, sdraiati su un fianco, metti il gomito sotto la spalla, metti la mano sulla coscia, raddrizza le gambe.
- Stringi al massimo addominali e glutei e solleva il bacino.
- Allunga una linea retta, tieni premuto per mezzo minuto.
- Non piegare la parte bassa della schiena, prestare attenzione alla tensione muscolare.
Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati
Il tempo minimo che mostra quanto devi stare in piedi dipende dal livello di allenamento. 10-15 secondi sono sufficienti per i principianti e due, cinque o 10 minuti per i professionisti. Esistono schemi superset di diversi tipi di plank con esercizi alternati che aiuteranno ad allenare ancora meglio tutti i gruppi muscolari e ottenere risultati di perdita di peso. Le lezioni durano fino a 6-7 minuti.
Quante volte al giorno da fare
La risposta alla domanda su quanti approcci devi fare al giorno sono le sensazioni del praticante. Se ha un minuto libero, puoi fare l'esercizio tutte le volte che vuoi. Il minimo è una volta al giorno, il massimo è limitato dalla resistenza di una ragazza o di un uomo. È possibile svolgere il programma al mattino a pagamento, e fare delle pause al pomeriggio o alla sera, nei giorni feriali. Le prestazioni costanti del rack aiuteranno a perdere peso più velocemente che in un mese.
controindicazioni
Oltre agli ovvi vantaggi, ci sono controindicazioni per le quali non puoi fare l'esercizio:
- ernia intervertebrale;
- Lesioni alla colonna vertebrale, al collo, ai nervi o alle vertebre schiacciati;
- Gravidanza;
- periodo postoperatorio.