Il rapido sviluppo delle conoscenze scientifiche nel campo della perdita di peso sta dando i suoi frutti. Sempre più metodi offrono nuove visioni radicali sui meccanismi di perdita di peso. Molti di loro criticano il conteggio delle calorie, sebbene un tempo questo metodo fosse considerato il più importante, accettato per quasi tutte le diete e utilizzato in molti approcci.
Quante calorie dovrebbe mangiare una persona al giorno per perdere peso? Come calcolare le calorie giornaliere? Come determini il tuo apporto calorico se conosci il tuo peso e la tua altezza? Quanto sono importanti queste competenze? Diamo uno sguardo più da vicino a questo in questo articolo.
Perché è necessario contare le calorie
Il calcolo delle calorie si basa sulla legge di conservazione dell'energia, una delle leggi fondamentali più importanti della natura. Funziona sempre ed è quindi una parte importante dei metodi di perdita di peso più efficaci. La conoscenza e la comprensione di questo argomento ti aiuteranno a risolvere in modo efficace e con successo importanti problemi relativi alla perdita di peso e a ottenere i risultati desiderati.
Da un punto di vista biologico, una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius in condizioni atmosferiche normali. Questo valore è estremamente piccolo, quindi l'apporto calorico giornaliero viene calcolato in un valore più grande: chilocaloria.
Non tutte le persone pensano a quanta energia spende il corpo per completare le attività quotidiane. Gli scienziati hanno scoperto che il corpo femminile, in media, consuma circa mille e mezzo chilocalorie per mantenere le funzioni vitali. Ciò garantisce la respirazione, la frequenza cardiaca, il tono muscolare, la peristalsi, la temperatura corporea costante e altri processi che si verificano nel corpo. Per gli uomini questo valore è leggermente più alto e ammonta a 1800 calorie. Questo valore ha un nome speciale: basale o metabolismo basale. Per determinarlo vengono utilizzate formule speciali o dispositivi speciali: un analizzatore della composizione corporea e un metabolografo.
Il componente è il componente principale, ma oltre a questo ci sono altri costi energetici. Anche l’attività fisica brucia calorie. Una piacevole passeggiata consuma circa 150 chilocalorie all'ora, mentre un esercizio intenso può bruciarne molte di più, fino a 400-500. Le calorie consumate ogni giorno vengono utilizzate per mantenere la vita umana. Tutta l'energia che il corpo non utilizza viene immagazzinata. Ecco perché, per una perdita di peso efficace e evidente, è necessario creare un deficit energetico quotidiano, la cui dimensione dovrebbe essere di circa 500-700 calorie. Per ottenere l'effetto desiderato, puoi contare tu stesso le calorie o utilizzare un menu già pronto.
Opinione di un esperto
Considerando che la base per contare le calorie è la legge di conservazione dell'energia - una legge della natura fondamentale come, ad esempio, la gravità - possiamo dire che le calorie sono obsolete o scomode, proprio come la gravità. Prova a gettarti addosso una penna o una matita e tutto diventerà chiaro. Le leggi della natura funzionano sempre. Sono la base di tutti i metodi efficaci per perdere peso. La conoscenza e la comprensione di queste regole ti aiuteranno a risolvere in modo efficace e con successo problemi importanti, nonché problemi relativi alla perdita di peso. Allora cosa sono le calorie?
1 caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Questo è un valore molto piccolo, quindi le calorie vengono solitamente misurate in migliaia: kilocalorie, kcal. Il corpo di una donna consuma circa 1500 kcal al giorno per mantenere le funzioni vitali (frequenza cardiaca, respirazione, tono muscolare, peristalsi, temperatura corporea e altri processi), il corpo di un uomo utilizza circa 1800 kcal. La quantità di energia che il corpo utilizza per mantenersi in vita è chiamata metabolismo basale. Per calcolare questo valore in modo più accurato, esistono dispositivi speciali: un analizzatore della composizione corporea e un metabolografo.
Questa parte del consumo energetico è la più importante, ma non l’unica. Anche l’attività fisica utilizza energia, ma leggermente meno. Ad esempio, gli sport attivi come il nuoto e il ciclismo bruciano solo 150-250 kcal di energia in 60 minuti, tutto dipende dall'intensità dell'allenamento. Per una notevole perdita di peso, è necessario creare un deficit energetico di circa 500-700 kcal da questi numeri, ad es. e da tutti i suoi sistemi. E poi si può agire in due modi: contare direttamente le calorie oppure introdurre una restrizione calorica indiretta attraverso la dieta e la selezione della dieta.
Il conteggio diretto delle calorie richiede una certa abilità e perseveranza nelle fasi iniziali, ma per molte persone funziona meglio di qualsiasi dieta dimagrante. Come si contano le calorie? Per fare ciò è necessario conoscere la massa del prodotto (dopo averlo pesato su una bilancia elettronica), conoscere il contenuto calorico del prodotto per 100 grammi, oltre a disporre di carta, penna, calcolatrice e qualche minuto di riflessione. tempo a tua disposizione.
Quindi il processo di perdita di peso è un cambiamento nell'equilibrio tra energia consumata ed energia consumata. Il più diretto, il più semplicee accessibile a tutti, è limitare il contenuto calorico degli alimenti contando le calorie, che, mantenendo il corretto contenuto calorico, garantisce la perdita di grasso secondo la legge di conservazione dell'energia. Tuttavia, il metodo di conteggio diretto delle calorie presenta anche degli svantaggi. In primo luogo, non dice nulla sul senso di sazietà: ad esempio, per la stessa cifra di 1200 kcal al giorno puoi essere sia molto pieno che molto affamato, tutto dipende dalla dieta, i prodotti contenevano 1200 kcal - ovvero due barrette di cioccolato o cinque pasti genuini a base di alimenti sani e approvati. In secondo luogo, con una dieta scelta in modo errato come parte di una dieta ipocalorica, si verifica una perdita di peso, ma ciò può essere associato a rischi per la salute - ad esempio, con una mancanza di proteine nella dieta, non solo il grasso, ma anche il tessuto muscolare può essere perso. E terzo, non conterai le calorie per il resto della tua vita; dopo aver perso peso, è necessario sviluppare altri meccanismi e abitudini per mantenere quel peso. Per questi e altri motivi, l’apporto calorico è un aiuto necessario, ma non l’unico, per perdere peso.
Formule per il conteggio delle calorie
È possibile utilizzare le due formule seguenti per calcolare l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso.
La formula Harris-Benedict fu sviluppata e presentata alle persone nel 1919 dai famosi scienziati Francis Gano Benedict e James Arthur Harris. Esistono due versioni: per uomo e per donna.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] – [6, 76 x età (in anni)] – per gli uomini;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altezza (cm)] - [4, 7 x età (in anni)] - per le donne.
Questa formula di calcolo potrebbe non essere corretta per i moderni residenti della metropoli, poiché la ricerca è stata condotta all'inizio del secolo scorso. Questa sfumatura dovrebbe essere presa in considerazione quando si calcola il numero di calorie, soprattutto per le persone il cui indice di massa corporea supera la norma stabilita.
La formula Mifflin-San George è stata sviluppata molto più tardi, alla fine del secolo scorso, negli anni '90. È considerato il più accurato e popolare oggi.
Uomini – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altezza (cm)] – [4, 92 x età (anni)] + 5;
Donne – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altezza (cm)] – [4, 92 x età (anni)] –161.
La formula tiene conto delle peculiarità della nutrizione e di altre caratteristiche del mondo moderno. Tuttavia, la percentuale di tessuto adiposo e muscolare non viene presa in considerazione.
Algoritmo di conteggio delle calorie per la perdita di peso
La capacità di contare correttamente le calorie consumate è il primo passo verso un corpo sano e bello. Questa tecnica non ha restrizioni su prodotti specifici. Tuttavia, se si tiene conto dell'intera dieta ogni giorno, diventa chiaro che è molto meglio mangiare un piatto di insalata di carne piuttosto che una piccola barretta di cioccolato o qualche tipo di prodotto dolciario. Il loro contenuto calorico è approssimativamente lo stesso, ma il loro valore nutrizionale è significativamente diverso.
Calcolare l’apporto calorico è considerato un modo efficace per perdere peso ed è incluso in molti sistemi di perdita di peso. Ciò si spiega con i seguenti vantaggi:
- Questo metodo offre un approccio nutrizionale sensato senza stress o gravi restrizioni. Il corpo tollera una nuova dieta senza problemi;
- La possibilità di calcolare il numero di calorie consumate consente di scegliere una dieta completa ricca di nutrienti, vitamine e minerali, cosa che distingue questa tecnica dalle varie tipologie di diete e di digiuno.
- Ogni persona può determinare autonomamente quante calorie ha bisogno di consumare al giorno. A questo scopo, su Internet esistono speciali calcolatori di calorie per perdere peso. Questo può essere utile per coloro che non hanno la possibilità di contattare specialisti competenti o una clinica per la perdita di peso a causa della lontananza degli insediamenti dai centri urbani, di varie restrizioni materiali e delle condizioni di vita;
- Il contacalorie ti consente di calcolare gratuitamente la tua dieta, includere i tuoi piatti preferiti e garantire il rispetto delle proporzioni di proteine, grassi e carboidrati.
L'algoritmo di calcolo si compone di tre passaggi consecutivi: calcolo del metabolismo basale, determinazione dell'attività quotidiana, calcolo del risultato finale. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di essi.
Passaggio 1: calcola il tuo metabolismo basale
Innanzitutto occorre utilizzare una delle formule più convenienti per il calcolo del metabolismo basale. Esempio: Una donna di 36 anni alta 170 cm e di 75 kg non dovrebbe consumare meno di:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Questa quantità di energia sarà sufficiente per sostenere la vita.
Passaggio 2: determina la tua attività quotidiana
Il valore risultante del metabolismo basale deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività:
- 1. 2 – scarsa attività, totale evitamento dello sport;
- 1. 375 – sedentarietà, attività fisica leggera 1-2 volte a settimana;
- 1, 55 – attività media, carico sufficiente 2-4 volte a settimana;
- 1. 725 – stile di vita attivo, lavoro attivo, allenamento circa 5 volte a settimana;
- 1, 9 – attività elevata, lavoro attivo, allenamento attivo quotidiano.
Diciamo che una donna va in palestra tre volte a settimana, quindi:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Questo valore è la norma giornaliera richiesta. Ecco quante calorie devi consumare al giorno.
Passaggio 3: calcolare il risultato finale
Per ottenere il risultato finale, devi sottrarre 500-700 kcal dal valore risultante: questo è esattamente quanto devi mangiare al giorno per perdere peso.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – questa è esattamente la quantità di cui il corpo ha bisogno per iniziare a perdere peso.
La pratica dimostra che è difficile mantenere la norma su base giornaliera. I nutrizionisti suggeriscono di fissare un limite minimo inferiore e un limite massimo superiore. Come evitare contrattempi: se vuoi davvero qualcosa di proibito, puoi mangiarlo. Ma il giorno dopo, riduci leggermente la norma:
- Limite superiore: norma calorica + 100;
- Limite inferiore: norma calorica – 200.
Inoltre, si consiglia di rispettare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati:
- Proteine 10-25% della dieta quotidiana;
- Grassi – 20-35%;
- Carboidrati – 45-65%.
Questi rapporti possono variare leggermente a seconda dell'obiettivo specifico: perdita di peso, aumento di peso, crescita muscolare.
Perdere peso velocemente ed efficacemente a casa non è difficile. Il conteggio delle calorie riduce le restrizioni e ti consente di inserire i tuoi cibi preferiti. L'importante è tenere coscienziosamente un diario, annotare ogni prodotto consumato, ogni zolletta di zucchero. Tuttavia, esiste una tecnica speciale per la perdita di peso che viene offerta nelle cliniche di perdita di peso. Si basa su un approccio integrato, una combinazione di nutrizione e psicologia. Questo ti aiuterà a ottenere risultati ottimali e una perdita di peso efficace.
Tabelle caloriche
La tabella delle calorie degli alimenti ti aiuterà a preparare la tua dieta quotidiana. Contiene prodotti di base che di solito costituiscono la base della dieta. Tutti gli altri prodotti acquistati in commercio riportano il contenuto di calorie, proteine, grassi e carboidrati indicato sulla confezione.