Quando scopriamo di avere chili in più, cerchiamo modi per sbarazzarcene. Viene utilizzata una varietà di diete, fitness, jogging mattutino. Ma, forse, prima di tutto, vale la pena pensare alle ragioni della comparsa dell'obesità. In questo articolo spiegheremo in dettaglio cos'è una corretta dieta dimagrante.
Puoi perdere peso se mangi bene?
Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nel metabolismo. È necessario scoprire quali cibi hanno un effetto positivo sul nostro corpo, come mettere insieme un menu razionale e come sono correlati alimentazione sana e perdita di peso!
Una dieta corretta per dimagrire a casa è il fondamento delle basi. Anche con l'attività fisica più intensa senza una corretta alimentazione, non è possibile perdere peso in modo efficace e aumentare la massa muscolare.
Molti potrebbero obiettare che tutto dipende dal tipo di metabolismo di ogni persona. Qualcuno può esagerare anche con un chilogrammo di unghie (sto scherzando) e qualcuno, anche un panino, tornerà presto a inseguirlo. Ci affrettiamo a notare che le capacità del corpo non sono illimitate, alla fine finirà la pazienza. E poi sarai infastidito non solo dal sovrappeso, ma anche da problemi di stomaco, pressione, cuore e articolazioni. Questo è stato notato dagli esseri umani molto tempo fa e riassunto nel detto che "un ghiottone scava la propria fossa con i denti".
Gli scettici potrebbero sostenere che oggigiorno è difficile mantenere una dieta sana per dimagrire perché ci sono pochi prodotti naturali disponibili. Sii paziente, analizza il tuo menu e butta fuori cibi malsani, specialmente quelli noti come "carboidrati veloci".
Questi includono:
- pasticceria dolce;
- cioccolatini;
- bevande gassate;
- prodotti da forno con farina di frumento;
- cibi ricchi di amido;
- Maionese, ketchup e altre salse.
Per perdere peso a casa con una corretta alimentazione, non è necessario solo modificare il menu, ma anche contare il numero di calorie assunte. Ricorda, devi mangiare meno di quanto spendi. Il cibo sano dovrebbe consistere in
una quantità equilibrata di proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Per ottenere risultati e perdere peso è necessario seguire sempre una dieta equilibrata. Infine, molte persone hanno probabilmente notato che dopo una qualsiasi delle diete, se continui a mangiare, come facevi prima di perdere peso, i chili persi torneranno rapidamente.
È difficile farlo in un giorno o anche in una settimana. Pertanto, rinuncia gradualmente ai prodotti elencati: mangia patate a giorni alterni, concediti un panino o una torta non più di due volte a settimana e segui la regola che devi alzarti da tavola mezzo affamato.
Principi di buona alimentazione
La perdita di peso non è solo influenzata da una dieta equilibrata, ma anche dal modo in cui una persona è psicologicamente, dall'alta qualità dei prodotti che utilizza, dal fatto che aderisca al regime e alla cultura del mangiare. Qui abbiamo evidenziato i principi di base di una corretta alimentazione per dimagrire osservando come regolare correttamente il lavoro del proprio corpo senza problemi.
Ricorda cosa ti aiuterà a sbarazzarti delle rughe di grasso!
- Menu bilanciato.
Il corpo ha bisogno di 25 grammi di grassi e 35 grammi di proteine al giorno. I carboidrati dovrebbero costituire metà della tua dieta e non dovrebbero essere biscotti. Chiunque può raggiungere una dieta equilibrata a casa. Crea un menu per la settimana in modo da poter pianificare in anticipo i cibi di cui hai bisogno. In questo modo potrai facilmente rispettare tutti i principi descritti.
- Quantità sufficiente di frutta e verdura.
Nota che dovrebbero esserci più verdure, quindi devi reintegrare il corpo con fibre e vitamine. E dei frutti, prediligi l'ananas e gli agrumi, poiché contengono meno saccarosio.
- Imposta un regime di consumo di alcol.
Poiché il nostro corpo è composto per l'80% da acqua, la mancanza di liquidi non solo ha un effetto negativo sui processi metabolici, ma porta anche all'invecchiamento della pelle, rughe e problemi digestivi. Ovviamente stiamo parlando di acqua normale. L'assunzione giornaliera è di 10 bicchieri, quasi due litri. Tè verde, composte di frutta secca e succhi freschi aiutano a dimagrire.
- Combinazione di prodotti corretta.
Non è necessario passare all'alimentazione separata. Prova solo a combinare i prodotti con saggezza. Ad esempio, le verdure in salamoia non possono essere mangiate con la carne e le patate con il pane. Questo approccio rimuove il calcio dalle ossa e promuove la formazione di calcoli renali. Una dieta equilibrata è la chiave del successo!
- Smaltire i prodotti semilavorati.
Contengono molti conservanti che sono certamente cancerogeni e distruggono la nostra salute.
- Non mangiare dopo le 18: 00.
Se lavori fino a tardi, non mangiare dopo le sette. Mastica bene senza farti distrarre da telefonate, guardare la TV o leggere i giornali.
- Riduci al minimo il consumo di alcol, in particolare birra e liquori.
- Comprimi l'elenco dei cibi fritti nel menu.
Sostituisci con al vapore o al vapore. È auspicabile che le verdure vengano lavorate per un breve periodo durante la cottura e conservino le loro sostanze utili.
- Sostituisci il piatto grande con uno piccolo per ingannare visivamente il corpo.
Inoltre, ti consigliamo di introdurre il concetto di nutrizione frazionata nella tua vita, ad es. H. mangiare piccole porzioni ogni 2-3 ore.
- Visita i supermercati a stomaco pieno per non comprare molti dolci o generi alimentari in eccesso.
- Alzati da tavola un po 'affamato.
La sensazione di pienezza apparirà in 10 minuti, ma mangiare troppo renderà il corpo un disservizio.
- Organizza giorni di digiuno almeno una volta alla settimana.
- Non dimenticare l'attività fisica (fitness, danza, yoga, nuoto, corsa).
- Dieta frazionata per dimagrire.Idealmente, mangiare 6-8 volte al giorno e continuare a consumare tutte le calorie di prima. Quelli. Dividi il tuo pranzo in 2 porzioni e mangia a 2 ore di distanza. Questo è il programma perfetto per il tuo corpo.
Quanto cibo puoi mangiare al giorno?
Le opinioni degli esperti sono unanimi: per non aumentare di peso, devi mangiare cinque volte al giorno. Correlare le dimensioni della porzione al palmo della mano: sul piatto dovrebbe esserci del cibo che si adatta solo a due palmi. La terza parte del piatto è un pezzo di carne o pesce. Riempi due terzi di verdure. Il pane non può essere consumato più di 35 grammi. Cioccolato, miele o frutta secca non devono contenere più di 25 grammi.
Il menu per una corretta alimentazione ha questo aspetto:
- Per colazione, fai bollire il porridge in acqua. L'opzione migliore è la farina d'avena o il grano saraceno. Non è desiderabile aggiungere molto sale o zucchero, puoi sostituirli con frutta fresca.
- Mangia prodotti a base di latte fermentato, frutta e verdura per la tua seconda colazione (spuntino). Per evitare che il menu sembri monotono, cambia la frutta a giorni alterni.
- Per pranzo dovresti preparare uno dei piatti: il primo o il secondo. Mangia la zuppa oggi e pesce con un'insalata di verdure domani. Frutti di mare e pesce vengono sostituiti con carne magra.
- Per il tè pomeridiano sono consentiti solo verdure e kefir o yogurt magro. A questo punto, il corpo inizia lentamente a prepararsi per il riposo, quindi non dovresti caricarlo.
- Per cena preparare una leggera insalata di verdure fresche (senza piselli) e una fetta di pesce cotto (fino a 150 g). In casi estremi, puoi mangiare 100 grammi di pollo bianco.
- Assicurati di bere abbastanza acqua durante la giornata.
Se ti attieni a un menu come questo, ti verrà fame. Ma non è così. Una dieta equilibrata, infatti, darà al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. I nutrizionisti ti consigliano di mangiare qualcosa che non è nel menu ogni settimana per coccolarti un po '.
Per preparare un piatto delizioso, usa varie spezie di origine naturale al posto del sale.
Alimenti consigliati per una dieta sana
Non sorprende che tra l'elenco dei prodotti utili, puoi trovare quelli che ti piacciono. Se trovi quelli che assolutamente non ti piacciono o che non tolleri, non aggiungerli alla dieta. Dopotutto, la percezione estetica del piatto gioca un ruolo importante nella corretta alimentazione. I benefici del cibo ingerito si presume che il corpo li percepisca naturalmente.
In altre parole, carboidrati "lenti" che saziano il corpo ma non influenzano l'insorgenza dell'obesità:
- Cereali (grano saraceno, riso non lucidato, farina d'avena, miglio);
- pasta integrale;
- pane senza lievito (segale, crusca);
- patate al forno.
Questi alimenti vengono consumati a colazione per evitare fame e spuntini durante il giorno. Non pensare che rinunciare al pasto mattutino ti aiuterà a perdere peso più velocemente. In effetti, devi ricostituire le tue forze durante il giorno. E una cena abbondante ti riporterà al punto di partenza. Una colazione a base di fibre, carboidrati e proteine ti aiuterà quindi a mantenerti in forma. L'opzione ideale non è in fuga, ma un'ora dopo il risveglio. Una ricca colazione è una delle regole più importanti per una sana alimentazione.
Anche gli studenti delle scuole superiori sanno che le proteine sono coinvolte nella costruzione di tutti i muscoli del corpo. Pertanto, non può essere escluso dalla dieta. È adatto per la merenda, poiché satura il corpo di aminoacidi, la cui presenza ne aiuta il normale funzionamento. Le proteine si trovano in alimenti come questi:
- frutti di mare e pesce;
- carne magra (manzo, pollo, tacchino, coniglio);
- proteina;
- formaggio magro (fino al 30%);
- latticini a basso contenuto di grassi.
Sono utilizzati per i menu del pranzo, abbinati a verdure ad alto contenuto di fibre. Se hai uno sforzo mentale o fisico intenso, le proteine dovrebbero essere nel menu almeno due volte al giorno. Ad esempio, mangiare pesce e frutti di mare ogni giorno aiuta a ripristinare le cellule nervose e serve come misura preventiva contro le malattie cardiache.
La maggior parte degli ignoranti pensa che i grassi siano dannosi. Questo perché le parole "grassi" e "obesità" hanno le stesse radici. I nutrizionisti americani hanno condotto una ricerca e hanno scoperto che se il grasso era quasi la metà delle calorie consumate, il numero di persone obese era piccolo - circa il 14%. Ma dopo che il mondo intero ha appreso i pericoli dei grassi e ha iniziato a eliminarli dalla propria dieta, la percentuale di obesità è salita drasticamente al livello di 35. Si è scoperto che le donne che mangiano i grassi con una dieta corretta, normalizzano il loro peso allo stesso modo come quelle bellezze che hanno rinunciato al 90% dei grassi.
Gli acidi grassi agiscono come materiali da costruzione per le cellule e sono necessari per il pieno funzionamento di tutti gli organi. Pertanto l'elenco contiene:
- olio d'oliva;
- olio di mais;
- olio di girasole;
- noci;
- avocado;
- noci;
- semi;
- cioccolato fondente.
La dose giornaliera di grassi varia tra due cucchiai di olio vegetale e 25 grammi di noci (facoltativo).
Non dimenticare che le verdure fresche sono molto più sane dei sottaceti. Inoltre, c'è una vasta selezione, dai ravanelli agli asparagi. Si sconsiglia di mangiare mais in scatola e piselli verdi perché contengono carboidrati "veloci".
I frutti non possono essere considerati cibi leggeri perché contengono una grande quantità di fruttosio. Impostare il menu in modo che venga digerito al più tardi in questi momenti della giornata.
I dolci devono essere abbandonati. Se è difficile, sostituirli con miele, albicocche secche, uvetta. Nota che il tè verde con lo zenzero accelera il metabolismo e favorisce la perdita di peso.
Rifiutiamo i prodotti dannosi!
I principi e i menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso implicano alcune restrizioni sui prodotti. Questa lista non è molto lunga. Contiene principalmente prodotti che ci vengono pesantemente imposti dalla pubblicità. Ma non importa quanto sia carino l'elogio, non dovrebbero metterti sul gancio. In generale, le nostre nonne potrebbero facilmente farne a meno. Anche se sono stati fortunati che i prodotti del secolo scorso non fossero pubblicizzati in modo così intrusivo, e non hanno nemmeno sentito parlare di conservanti con etichetta elettronica.
Incrocio di cibi che influenzano la perdita di peso dal menu di un'alimentazione sana:
- noci salate e patatine fritte;
- cibi istantanei confezionati (purè di patate, pasta, muesli, zuppe);
- tutti i prodotti che contengono glutammato monosodico (salsiccia, salsicce, carne affumicata);
- maionese;
- bevande dolci alla frutta con gas;
- Prodotti da forno e latticini a lunga conservazione;
- pesce fritto e torta;
- torte, pasticcini, muffin, dolci;
- fast food;
- bevande alcoliche;
- spezie innaturali.
Non hai nutrienti. Ma possono essere molto dannosi per il fegato, i reni e lo stomaco. Oltre al fatto che non possono essere consumati con una dieta adeguata, sono indesiderabili per tutti noi. Un'eccezione per i nutrizionisti è un bicchiere di vino rosso secco (una volta al giorno) per accelerare l'assorbimento dei carboidrati.
Come puoi ridurre l'appetito e perdere peso allo stesso tempo?
L'aumento dell'appetito indica che una persona ha un metabolismo dei carboidrati alterato, motivo per cui è in sovrappeso. Ciò è reso più facile da stress, lavoro eccessivo, mancanza di attività fisica e cattiva alimentazione. Tieni a mente i seguenti consigli per ridurre la fame:
- I nutrizionisti raccomandano di bere 200 ml di acqua un quarto d'ora prima dei pasti. Può essere acidificato con succo di limone.
- Evita le spezie e il sale o usali al minimo.
- Soddisfa il tuo appetito con frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi.
- Non bere più di una tazza di caffè al giorno.
- Mastica il cibo almeno dieci volte.
- Mangia zuppe di verdure a basso contenuto calorico.
- Il tè verde dovrebbe essere la bevanda principale dopo l'acqua.
- Il grano germogliato non solo aiuta a sbarazzarsi di tossine inutili, ma impedisce anche al corpo di invecchiare.
- Non mangiare davanti al computer o alla televisione poiché il cervello non può controllare la sensazione di sazietà.
- Pratica l'aromaterapia per ridurre la fame.
- Elimina l'appetito con l'esercizio, prendi una boccata d'aria fresca e fai ciò che ami.
- Fai piccoli pasti 5-6 volte al giorno.
- Non assumere vitamine e integratori alimentari non necessari. Quindi la giusta dieta per dimagrire contiene tutto ciò di cui hai bisogno.
- Metti le porzioni in piccoli piatti, preferibilmente blu. Gli scienziati hanno dimostrato che i piatti blu sopprimono la fame e i piatti rossi si accendono.
- Bevi una tisana o un bicchiere di latte a sorsi lenti prima di andare a letto per calmare l'appetito serale.
- La medicina tradizionale suggerisce di ridurre la sensazione di fame facendo bollire il lino. Può essere consumato dodici giorni consecutivi.
- Il pompelmo è considerato il leader tra i frutti che aiutano a dimenticare l'appetito per un po '.
Le recensioni suggeriscono che utilizzare una corretta alimentazione nella pratica ti aiuterà a perdere peso. Ci auguriamo che un'assistenza sanitaria ragionevole e una dieta equilibrata realizzino il tuo sogno di una figura snella!